7-минутный комплекс упражнений вместо многочасовых тренировок в спортзале!

7-минутная зарядка способна заменить полноценное занятие в спортзале

Недавно на сайте газеты New York Times был опубликован интересный материал, который вызвал большие споры в околоспортивной тусовке. В нем рассказывается о том, что простой комплекс из 12-ти упражнений вполне может заменить многочасовые тренировки в спортивном зале и успешно поддерживать хорошую физическую форму человека. Более того, для выполнения этого комплекса достаточно всего семь минут!

О том, почему это действительно работает и какие упражнения входят в этот чудодейственный комплекс, вы узнаете из этой статьи.

Упомянутая выше статья основана на исследовании, опубликованном в American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal. В нем на научной основе доказывается, что специальным образом подобранные упражнения с собственным весом, выполненные в режиме HIIT, могут вполне заменить длительные пробежки и занятия в тренажерном зале.

«Существует много доказательств, что высокая интенсивность интервальных тренировок дает те же бонусы, что и длительная тренировка на выносливость, но занимает гораздо меньше времени», говорит Крис Джордан, руководитель отдела физиологии упражнений в Human Performance Institute в Орландо, штат Флорида, соавтор этого исследования.

Исследования ученых в университете МакМастер в Гамильтоне, Онтарио, и других исследовательских центрах показывают, например, что даже несколько минут высокоинтенсивной тренировки производит молекулярные изменения в мышцах, сопоставимые с несколькими часами бега или езды на велосипеде.

Интервальные тренировки, как следует из их названия, требуют чередования отрезков крайне напряженной деятельности с краткими периодами восстановления. В комплексе, который разработал г-н Джордан и его коллеги, это осуществляется за счет 10-секундных пауз для отдыха между упражнениями. Но кроме этого, это достигается путем чередования нагрузок для разных групп мышц, когда вслед за упражнениями для мышц верхней части тела следуют упражнения для ног, а затем для пресса или спины. Во время работы одной группы мышц другая имеет возможность, образно говоря, несколько отдышаться, что делает порядок выполнения упражнений важным.

Согласно рекомендациям ученых, упражнения должны выполняться в быстром темпе, в течении 30 секунд каждое, с паузой между ними по 10 секунд. Уровень нагрузки при этом должен составлять примерно 8, если считать, что 1 — это совершенно расслабленные, не напрягающие движения, а 10 — ваша максимальная интенсивность. Эти семь минут должны быть для вас не самым приятным временем, однозначно. Зато вы точно получите удовольствие, глянув на себя в зеркало через несколько месяцев такой тренировки.

А вот и сам комплекс, о котором идет речь. Для вашего удобства мы снабдили его всплывающими подсказками, демонстрирующими, как надо правильно выполнять эти упражнения.

А теперь еще и в качестве приложения для смартфона 7 Minute Workout:

По теме: 10 способов избавить себя от сидячих рабочих будней

Если у вас сидячие рабочие будни, то вы рискуете стать «офисным планктоном» и нанести вред своему организму.

А теперь о хорошем: есть способы, которые помогут вам бороться с сидячим образом жизни, даже если в вашем офисе нет спортивного зала.

Сидячие рабочие будни — это новый вид курения.

Новое исследование доказывает, что даже если вы ведёте активный образ жизни, но, несмотря на это, проводите восемь часов в день сидя перед монитором компьютера, то вы сокращаете свою жизнь.

После появления этой новости на стол с беговой дорожкой (или, как его ещё можно назвать, «беговой» стол) обрушился шквал интереса: это хитрое изобретение позволяет работать и в то же время проходить около 2,4 км в час.

Может ли нас повсеместно ожидать подобное в будущем? Наверное, нет. Стол с беговой дорожкой может быть очень дорогим и громоздким. Если принять во внимание тот факт, что многие из нас работают удалённо и многие компании стараются на всём экономить, вряд ли большинство из нас в ближайшее время будет ходить по беговой дорожке и в то же время набирать текст.

К счастью, есть и другие способы, благодаря которым можно проводить меньше рабочих будней в сидячем положении.

1. Заведите себе шагомер

Fitbit, Nike+ Fuelband или Jawbone Up мотивируют вас двигаться больше, показывая вам, сколько шагов за день вы сделали. Если вы заметили, что вам далеко до дневной нормы (10 000 шагов), это хороший повод, чтобы в свой перерыв встать и прогуляться, вместо того чтобы в очередной раз сёрфить просторы Интернета.

2. Поставьте будильник

Когда мы работаем сидя, мы часто впадаем в бессознательную полудрёму. Для того чтобы этого избежать, поставьте себе будильник, который будет звонить каждый час. Это напомнит вам о том, что нужно встать, потянуться или как-то по-другому размять свои мышцы.

3. Не пользуйтесь офисным кулером

У многих из нас на рабочем месте есть кулер с водой, который спасает нас от жажды и помогает потреблять ежедневную норму воды. Это очень хорошо, но есть один минус: до кулера нам, как правило, пара шагов.

Для того чтобы не стать «офисным планктоном», давайте мы немного усложним себе задачу: в следующий раз, когда нам захочется пить, мы не воспользуемся офисным кулером, а сбегаем в магазин через дорогу за бутылкой воды.

4. Обедайте вне офиса

Если недалеко от вашего офиса есть хорошее кафе или столовая, в которой вкусно готовят, это отличный повод, чтобы прогуляться во время обеда.

А если вы приносите еду с собой из дома, то это тоже не повод проводить обед на офисной кухне: найдите неподалёку от работы местечко, где сможете устроить пикник, и пригласите с собой своих коллег. Как раз не упустите последние тёплые летние деньки.

5. Проводите встречи на ходу

Если вам нужно поговорить с одним из ваших коллег, предложите ему прогуляться, вместо того чтобы сидеть в душном офисе.

Если вам предстоит трудный разговор, прогулка поможет вам: она создаст непринуждённую атмосферу. И гораздо легче разговаривать с человеком, идя с ним бок о бок, а не сидя напротив него за столом.

6. Проводите собрания стоя

Можно собраться всем вокруг стола на кухне, например. Не каждую встречу / каждое мини-собрание стоит проводить в конференц-зале, и большинство людей способны постоять несколько минут.

7. Гуляйте по офису во время телефонных звонков

Если вы говорите по мобильному телефону, это вовсе не означает, что при этом вы должны сидеть на месте. Пройдитесь пару раз по офисному коридору, а лучше вообще выйдите на улицу и сделайте несколько кругов вокруг офиса.

8. Попробуйте работать за столом с регулируемой высотой

Такое приспособление поможет вам чередовать сидячую работу со стоячей. Поставьте себе цель — несколько раз за день чередовать работу сидя с работой стоя.

9. Подходите к своим коллегам

Если вам нужно что-то спросить у коллеги, который сидит в соседней комнате, то подойдите к нему и спросите у него лично, вместо того чтобы писать ему электронное письмо или звонить. Разговоры тет-а-тет ещё полезны и тем, что с их помощью можно избежать неправильного толкования: при личном разговоре вы сможете убедиться, что вы и ваш собеседник правильно поняли друг друга.

Если у вашей компании несколько офисов по всему городу и вам нужно связаться с коллегой из другого офиса, то лучше съездите к нему, если есть такая возможность, вместо того чтобы звонить ему.

10. Посещайте офисный спортзал

Если ваша компания располагает собственным спортзалом, то было бы неразумно не воспользоваться возможностью посещать его. Если вы будете 25 минут в умеренном темпе заниматься ходьбой на беговой дорожке, то вы почувствуете себя намного лучше и даже не вспотеете до такого состояния, чтобы вам потребовался душ.

А украденные у работы 25 минут вы наверстаете, ведь ваша работоспособность после мини-тренировки значительно повысится.

7-минутная тренировка: научный подход, который работает!

Необязательно знать, какие молекулярные изменения в мышцах вызывает физическая нагрузка и что происходит с капиллярной фильтрацией — намного важнее иметь краткое руководство, как применить новейшие фитнес-исследования на практике

Знаете, что самое лучшее в хорошей науке?

То, что она работает. Вы можете понятия не иметь, как устроен ваш мобильный телефон. Но набираете номер и звоните в любую страну мира. Вы можете не знать, по каким законам физики работает ваша кофеварка – зато готовите прекрасный капуччино.

Читайте также  10 самых ярких в мире безумств, совершенных во имя благотворительности

Необязательно знать, какие молекулярные изменения в мышцах вызывает физическая нагрузка и что происходит с капиллярной фильтрацией — намного важнее иметь краткое руководство, как применить новейшие фитнес-исследования на практике.

Вот как раз такой комплекс упражнений — основанный на новейших научных исследованиях.

Всего 7 минут интенсивной нагрузки в день:

12 простых упражнений

Вам понадобятся только стул и стена. Никаких дополнительных тренажеров.

Соединяет в себе действие длительной пробежки и визита в тренажерный зал.

А в чем же подвох? Всего 7 минут в день? Не может быть… Да, современная наука творит чудеса. Но это не простые «так себе легкие» 7 минут. Нет!

Это очень серьезные 7 минут. Они включают:

комбинируют аэробные и силовые упражнения

задействуют все крупные группы мышц

  • чередуют высокую нагрузку и периоды восстановления благодаря:

— и смене упражнений — попеременно для мышц верхней и нижней частей тела.

Поэтому последовать упражнений – очень важна.

Как конкретно выполнять комплекс:

упражнения выполняются по 30 секунд

между упражнениями отдых – 10 секунд

интенсивность — около 8 по шкале дискомфорта от 1 до 10.

Т.е. примерно 80% от вашего максимума.Эти семь минут должны быть, одним словом, трудными. Зато через семь минут – вы свободны.

2-минутка науки – как это работает:

Статья Американского колледжа спортивной медицины и фитнеса доказывает, что «интервальная тренировка высокой интенсивности дает все преимущества длительной тренировки на выносливость, но намного быстрее» — говорит Крис Джордан, директор спортивной физиологии Института человека Performance в Орландо, штат Флорида, и соавтор статьи.

Работа ученых в Университете МакМастер в Гамильтоне, Онтарио, и других институтов показывает, что даже несколько минут тренировки при интенсивности, близкой к вашему максимуму, производят молекулярные изменения в мышцах, сравнимые с изменениями после нескольких часов бега или езды на велосипеде.

При интервальном тренинге крайне напряженная деятельность должна сменяться краткими периодами восстановления. В данной программе это восстановление осуществляется за счет 10-секундного отдыха между упражнениями, и сменой упражнений, действующих на большие мышцы верхней или нижней части тела.

Несколько практических замечаний:

Если просто посмотреть на картинку – комплекс кажется очень простым. Но когда начинаешь делать в нужном темпе – да, действительно, нагрузка довольно серьезная.

Нагрузку легко менять под ваши нужды и степень подготовки. Упражнения можно делать в более простом или сложном варианте. Т.е. этот комплекс можно использовать почти при любом уровне подготовки.

Даже когда вы очень сильно заняты – 7 минут можно найти всегда.

Не требует сложных тренажеров – поэтому можно выполнить где угодно. Хоть дома, хоть в командировке.

Хитрый личный совет:

Комплекс дает нагрузку на все крупные группы мышц. И если делать упражнения не по 30 секунд, а по 10-15 – то тренировка превращается в идеальную зарядку или разминку. 3 минуты – и вы снова готовы к любому трудовому подвигу.

Несколько замечаний по упражнениям

1. Прыжки на месте — jumping jacks.

Исходное положение — стопы вместе, руки вниз.

Затем одновременно поднимаете руки через стороны над головой и прыжком разводите ноги чуть шире плеч. Без задержки быстро возвращаетесь в исходное положение.

2. Присед у стены — Wall sit.

Изометрическое упражнение. Ноги на ширине плеч, присесть у стены – и в статичном положении простоять 30 секунд. После завершения – поднимайтесь осторожно.

3. Отжимания

Тут все ясно. Если вам сложно 30 секунд отжиматься – можно выполнить более простой вариант – отжимания не на прямых ногах, а на коленях. Еще более простой вариант — отжимания от стены. Постепенно нагрузку можно будет увеличивать.

4. Скручивания

Что может быть сложного в скручиваниях? Тут все просто.

И помните: физические упражнения стимулируют кровообращение – это повышает кровоток в лобных долях – и улучшает дедуктивное мышление.

5. Зашагивания на стул

Упражнение не только дает нагрузку на мышцы ног, но и требует некоторой координации. Если делаете с утра – будьте бдительны.

6. Приседания

Приседания — это праздник, который всегда с собой. И красивые упругие ягодицы.

7. Отжимания на стуле на трицепс

2 варианта: более легкий – ноги согнуты, и нагрузку можно регулировать.
Более сложный – ноги прямые, и тут уже не схалтуришь.

8. Планка.

Минималистично и эффективно.

9. Бег на месте с высоким подниманием коленей.

Тоже позволяет легко подбирать нагрузку под себя. Слишком легко? Поднимайте колени выше, еще выше, и еще выше.

10. Выпады.

Очень полезны для развития координации, устойчивости и равновесия. Следите, чтобы спиной быть прямой. А колено передней ноги не уходило вперед, находилось на одной вертикали со ступней.

11. Отжимания с поворотом корпуса.

Отожмитесь – потом оттолкнитесь от пола и перевернитесь на левый бок, а правую руку поднимите к потолку. Тело образует подобие буквы Т.

Опустите руку на пол, еще раз отожмитесь и повернитесь, но уже в другую сторону.

Работают мышцы груди, верхней части спины и трицепс. На видео, конечно, усложненный вариант.

12. Боковая планка.

Завершающее упражнение. Чтобы немного упростить задачу – можно на первых порах помогать себе другой рукой, давая дополнительную поддержку.

Попробуйте эту 7-минутную тренировку — и используйте ее так, как вам удобно.опубликовано econet.ru.

Остались вопросы — задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Описание комплекса тренировок

Что такое 7-минутная тренировка?

«7-минутная тренировка» или «7-minute workout» — это семиминутный комплекс из 12 специально-подобранных упражнений, соединяющий в себе действие полноценного визита в спорт-зал. Данный комплекс упражнений основан на новейших фитнес-исследованиях, его эффективность доказана научно, и результаты действительно феноменальны, хотя и усилия необходимо приложить немалые. Но главное помните – это всего лишь 7 минут.

Не терпится начать? Жми на «СТАРТ» и ты попадешь на страницу с таймером, который поможет провести тренировку.

Для проведения 7-минутной тренировки не нужно ехать в фитнес-клуб – все упражнения выполняются дома, ведь из инвентаря нужен только стул и стена. При этом, если когда-либо тренировка покажется вам слишком легкой — её можно усложнить (как – читайте в описаниях упражнений или смотрите наши видео). На изображении ниже указаны упражнения, выполняемые в ходе тренировки, и их последовательность.

Если просто посмотреть на картинку, то можно подумать, что комплекс упражнений выполняется просто. Но если выполнять упражнения в быстром темпе, то тело получает достаточно серьезную нагрузку.

Почему это эффективно?

Научное исследование комплекса из 12 упражнений гласит, что эффект от такой короткой тренировки на выносливость сопоставим с длительной пробежкой или полноценным визитом в спорт-зал. Весь секрет состоит в чередовании высоко-интенсивных упражнений, задействующих разные группы мышц в верхней и нижней частях тела и коротких перерывах между подходами. Такие короткие тренировки сильно экономят время, что очень важно в современном мире, при этом без потери результатов. Одним из основных моментов является количество проводимых тренировок в день – их, по рекомендациям, всего три.

Семиминутная тренировка — это:

  • высокоинтенсивные упражнения;
  • комбинирование силовых и аэробных упражнений в одном комплексе;
  • участие всех основных групп мышц;
  • поочередная нагрузка на группы мышц и периоды короткого отдыха.

Как проходит тренировка?

Каждое упражнение комплекса необходимо выполнять 30 секунд. Перерыв между упражнениями – 10 секунд. Все упражнения выполняются в быстром темпе и высокой интенсивности – почти на максимуме ваших возможностей – не делайте поблажек своему телу!

Какие результаты я получу?

Если выполнять упражнения согласно методике, то есть соблюдать последовательность, темп, интенсивность и количество тренировок в день, то результат будет не хуже, чем от похода в фитнес-клуб, а то и лучше! Как уже было указано, семиминутная тренировка задействует и, следовательно, развивает все группы мышц. Многие сравнивают 7-минутную тренировку с кросс-фитом, о результатах которого написана ни одна статья и ни одно обсуждение на форумах или социальных сетях.

Согласно научным исследованиям, даже один цикл выполнения тренировки производит изменения в мышцах на молекулярном уровне, которые сопоставимы и продолжительными тренировками в зале или многочасовой прогулке на велосипеде.

Как пользоваться сайтом?

Наш сайт-таймер поможет вам провести полноценную семиминутную тренировку и даст все необходимые подсказки. Просто нажмите кнопку «Старт» на главной странице и выполняйте упражнения, которые будете видеть на экране. Также вы можете почитать подробнее о каждом упражнении в настоящем разделе. В описании каждого выполняемого упражнения мы дадим максимум информации — как выполнить упражнение правильно, какие ошибки допускают новички, как можно усложнить упражнение, если нагрузка кажется недостаточной.

Читайте также  Веселые мексиканцы, или Как найти с ними общий язык

Если необходимо — время тренировки (время работы таймера) можно изменить — просто измените цифру 7 на главной странице на любое необходимо значение и время упражнений подстроится под ваше свободное время.

Приложение для iOS и Android

Ищете приложение для iPhone (iOS), Android или Windows Phone для проведения короткой 7-минутной тренировки? Можете заканчивать свои поиски, ведь есть наш сайт с таймером на главной странице. Просто сохраните ссылку на своем устройстве и используйте наш сайт вместо приложения.

Например, чтобы добавить таймер семи-минутной тренировки на домашний экран устройства под управлением iOS, необходимо выполнить несколько простых действий:

  • откройте сайт www.fit7min.ru в обозревателе Safari;
  • нажмите иконку опций в нижней части экрана;
  • выберите «На экран «Домой»;
  • нажмите кнопку «Добавить» в верхней части экрана.

После данных действий на домашнем экране вашего устройства будет сохранена иконка с приложением. Пользуйтесь на здоровье!

7 минутная супер разминка по научному

7 минутная тренировка очень популярна в последнее время, ей можно заменить длительную пробежку или час занятий в тренажерном зале. Это отличное решение для поддержания тела в тонусе тем, кому не удается выкроить время на посещение фитнес клубов, а также для желающих поддерживать стройную фигуру.

7 минутный чудо комплекс упражнений разработан американскими учеными из института спортивной медицины после долгих исследований. Высокоинтенсивный интервальный тренинг и чередование грамотно подобранных упражнений для верхней и нижней части тела дают максимальную нагрузку на все крупные мышцы тела и действительно работают!

12 упражнений, из которых состоит 7 минутная тренировка, можно выполнять в качестве ежедневной утренней зарядки или как разминку перед основной тренировкой, а также ей можно заменить полноценную интервальную тренировку, увеличив продолжительность до 20 минут, как минимум, повторяя весь комплекс не менее 3-х раз, интенсивность при этом не снижая.

Для выполнения комплекса не требуется специального инвентаря, достаточно стула, стены и огромной воли. В качестве отягощения используется собственный вес.

Весь комплекс из 12 упражнений выполняется последовательно, в интенсивном темпе в течение 7 минут. Каждое упражнение делается в течение 30 секунд в быстром темпе, затем 10 секунд – перерыв, чтобы перевести дыхание, и затем переходить к следующему упражнению. Для получения максимального эффекта, при выполнении комплекса важны интенсивность и последовательность.

1. Подпрыгивание – ноги врозь, хлопок руками над головой, при следующем подпрыгивании ноги вместе, руки вдоль туловища.

2. Статическое упражнение – прижимаетесь спиной к стене и «сидите» в таком положении в течение 30 секунд.

3. Отжимание от пола. Если сложно, то можно делать отжимания от колен.

4. Скручивание. Если сложно, то достаточно небольшого отрыва лопаток от пола.

5. Подъем на стул. Если сложно, то на первых порах достаточно небольшого возвышения.

6. Приседания.

7. Отжимания на трицепс от стула – работают только руки.

8. Планка (подробнее о выполнении планки можно почитать здесь).

9. Бег на месте. Если сложно, можно делать ходьбу на месте, с высоким подниманием коленей.

10. Выпады поочередно каждой ногой.

11. Отжимания с поворотом корпуса. Если сложно, можно выполнять упражнение с колен.

12. Боковая планка делается с упором на одну руку, по 15 секунд на каждую сторону.

7 минутная гимнастика только на первый взгляд кажется легко выполнимой, на самом деле — это очень серьезные 7 минут, так как нагрузка при нужном темпе действительно высокая и требует определенной выносливости. Физически неподготовленные люди могут ощутить некоторый дискомфорт.

Плюсы 7 минутной тренировки

  • Разгоняется метаболизм, уходит лишний вес.
  • Повышается общий тонус организма.
  • Упражнения можно делать даже при слабой степени подготовки: достаточно подобрать оптимальный для себя темп и уменьшить нагрузку.
  • Уделить 7 минут в день для разминки может любой занятой человек. Ведь всего 7 минут интенсивной нагрузки, и вы – свободны!

7-минутная тренировка — научный подход

Знаете, что самое лучшее в хорошей науке?

То, что она работает. Вы можете понятия не иметь, как устроен ваш мобильный телефон. Но набираете номер и звоните в любую страну мира. Вы можете не знать, по каким законам физики работает ваша кофеварка – зато готовите прекрасный капуччино.

Необязательно знать, какие молекулярные изменения в мышцах вызывает физическая нагрузка и что происходит с капиллярной фильтрацией — намного важнее иметь краткое руководство, как применить новейшие фитнес-исследования на практике.

Вот как раз такой комплекс упражнений — основанный на новейших научных исследованиях.

Всего 7 минут интенсивной нагрузки в день:

  • 12 простых упражнений
  • Вам понадобятся только стул и стена. Никаких дополнительных тренажеров.
  • Соединяет в себе действие длительной пробежки и визита в тренажерный зал

А в чем же подвох? Всего 7 минут в день? Не может быть…

Да, современная наука с разрешения месткома и кульпросветкомиссии творит чудеса.

Но это не простые «так себе легкие» 7 минут.

Это очень серьезные 7 минут. Они включают:

  • высокую интенсивность
  • комбинируют аэробные и силовые упражнения
  • задействуют все крупные группы мышц
  • чередуют высокую нагрузку и периоды восстановления благодаря:
    • 10-секундному отдыху
    • и смене упражнений — попеременно для мышц верхней и нижней частей тела.Поэтому последовать упражнений – очень важна.

Как конкретно выполнять комплекс:

  • Упражнения выполняются по 30 секунд
  • между упражнениями отдых – 10 секунд
  • темп — быстрый
  • Интенсивность — около 8 по шкале дискомфорта от 1 до 10.
    Т.е. примерно 80% от вашего максимума.Эти семь минут должны быть, одним словом, трудными.
    Зато через семь минут – вы свободны.

2-минутка науки – как это работает:

Статья за май-июнь Американского колледжа спортивной медицины и фитнеса доказывает, что «интервальная тренировка высокой интенсивности дает все преимущества длительной тренировки на выносливость, но намного быстрее» — говорит Крис Джордан, директор спортивной физиологии Института человека Performance в Орландо, штат Флорида, и соавтор статьи.

Работа ученых в Университете МакМастер в Гамильтоне, Онтарио, и других институтов показывает, что даже несколько минут тренировки при интенсивности, близкой к вашему максимуму, производят молекулярные изменения в мышцах, сравнимые с изменениями после нескольких часов бега или езды на велосипеде.

При интервальном тренинге крайне напряженная деятельность должна сменяться краткими периодами восстановления. В данной программе это восстановление осуществляется за счет 10-секундного отдыха между упражнениями, и сменой упражнений, действующих на большие мышцы верхней или нижней части тела.

Несколько практических замечаний:

  • Если просто посмотреть на картинку – комплекс кажется очень простым. Но когда начинаешь делать в нужном темпе – да, действительно, нагрузка довольно серьезная.
  • Нагрузку легко менять под ваши нужды и степень подготовки. Упражнения можно делать в более простом или сложном варианте.
    Т.е. этот комплекс можно использовать почти при любом уровне подготовки.
  • Даже когда вы очень сильно заняты – 7 минут можно найти всегда.
  • Не требует сложных тренажеров – поэтому можно выполнить где угодно. Хоть дома, хоть в командировке.

Хитрый личный совет:

Комплекс дает нагрузку на все крупные группы мышц. И если делать упражнения не по 30 секунд, а по 10-15 – то тренировка превращается брюки превращаются превращаются брюки в идеальную зарядку или разминку. 3 минуты – и вы снова готовы к любому трудовому подвигу.

Несколько замечаний по упражнениям

1.Прыжки на месте — jumping jacks.

Исходное положение — стопы вместе, руки вниз.
Затем одновременно поднимаете руки через стороны над головой и прыжком разводите ноги чуть шире плеч. Без задержки быстро возвращаетесь в исходное положение.

2. Присед у стены — Wall sit.

Изометрическое упражнение. Ноги на ширине плеч, присесть у стены – и в статичном положении простоять 30 секунд. После завершения – поднимайтесь осторожно.

3. Отжимания

Тут все ясно. Если вам сложно 30 секунд отжиматься – можно выполнить более простой вариант – отжимания не на прямых ногах, а на коленях. Еще более простой вариант — отжимания от стены. Постепенно нагрузку можно будет увеличивать.

4. Скручивания

Что может быть сложного в скручиваниях? Тут все просто.

И помните: физические упражнения стимулируют кровообращение – это повышает кровоток в лобных долях – и улучшает дедуктивное мышление…

Читайте также  10 книг-образцов английского юмора

5. Зашагивания на стул

Упражнение не только дает нагрузку на мышцы ног, но и требует некоторой координации. Если делаете с утра – будьте бдительны.

6. Приседания

Приседания — это праздник, который всегда с собой. И красивые упругие ягодицы.

7. Отжимания на стуле на трицепс

2 варианта: более легкий – ноги согнуты, и нагрузку можно регулировать.
Более сложный – ноги прямые, и тут уже не схалтуришь.

Минималистично и эффективно.

9. Бег на месте с высоким подниманием коленей.

Тоже позволяет легко подбирать нагрузку под себя. Слишком легко? Поднимайте колени выше, еще выше, и еще выше.

Очень полезны для развития координации, устойчивости и равновесия. Следите, чтобы спиной быть прямой. А колено передней ноги не уходило вперед, находилось на одной вертикали со ступней.

11. Отжимания с поворотом корпуса

  • Отожмитесь – потом оттолкнитесь от пола и перевернитесь на левый бок, а правую руку поднимите к потолку. Тело образует подобие буквы Т.
  • Опустите руку на пол, еще раз отожмитесь и повернитесь, но уже в другую сторону.

Работают мышцы груди, верхней части спины и трицепс. На видео, конечно, усложненный вариант.

12. Боковая планка

Завершающее упражнение. Чтобы немного упростить задачу – можно на первых порах помогать себе другой рукой, давая дополнительную поддержку.

Попробуйте эту 7-минутную тренировку — и используйте ее так, как вам удобно.

«Супертренировка за 7 минут» — почему полезна и что обязательно нужно знать?

В топ-чартах App Store уже довольно долго держится платное приложение «Супертренировка за 7 минут». Программа дает наглядное представление о том, как надо делать упражнения по методике HICT: есть фотографии, гифки, текстовое описание. Но во введении к тренировке сказано не всё, что следовало бы знать читателям, приступающим к этим занятиям. Создатели методики написали научную статью (англ.яз.), в которой детально рассказали о своей разработке — и совершенно бесплатно описали упражнения «Супертренировки за 7 минут». Ключевые положения на русском языке приводятся ниже.
Комплекс упражнений создан в США силами Бреда Клики и Криса Джордана — специалистов по физической подготовке Human Performance Institute (Орландо, штат Флорида). 12 упражнений выполняются по 30 секунд каждое; перерыв между упражнениями составляет 10 сек. Итого — 7 минут, но такая тренировка аналогична «обычной» часовой! В результате заметно увеличивается обмен веществ, общий тонус организма и снижается лишний вес.

Почему появилась «Супертренировка за 7 минут»?

Она создавалась для ДЕЙСТВИТЕЛЬНО занятых людей — топ-менеджеров высшего звена, которым некогда ходить в зал и в течение часа «качаться», чтобы быть в форме. Регулярные перелеты, желание всё успевать на работе и уделять внимание семье делают продолжительные силовые и аэробные тренировки практически неосуществимыми. Между тем, только на аэробные нагрузки в неделю надо тратить 225 минут (150 минут на упражнения средней интенсивности и 75 — на упражнения высокой интенсивности). И да, как взять с собой в самолет беговую дорожку.

Высоко-интенсивная круговая тренировка (high-intensity circuit training, HICT) использует вес человека как основу для силового тренинга. Разработка американских исследователей объединяет силовую тренировку с аэробной в комплекс упражнений, на выполнение которых требуется порядка 7 минут. Комплекс упражнений можно делать 2-3 раза (в зависимости от времени). Так как вес человека всегда при нём, специфический спортивный инвентарь не требуется.

HICT — не новое изобретение. Впервые нечто подобное (от 9 до 12 упражнений, короткий отдых) придумали еще ученые Университета Лидса в 1953 года. Свою эффективность методика доказала уже тогда — показатели мышечной силы, выносливости и способность выдерживать аэробные нагрузки у участников «английского эксперимента» увеличились. Сегодня популярность HICT выросла — позволить себе дорогой спортинвентарь (или время на то, чтобы им заниматься) может не каждый. И, конечно же, этот подход работает.

HICT для снижения количества жира в организме и потери веса

Выполнение упражнений с минимальной передышкой ведёт к «аэробным и метаболическим преимуществам» — иными словами, ускоряется обмен веществ. Исследователи отмечают — у людей, сделавших высокоинтенсивную тренировку, метаболизм «разгоняется» на срок до 72 часов!

Более того — HICT эффективнее для сжигания жира, чем традиционные аэробные и силовые нагрузки! Предположительно, это происходит из-за увеличения уровня катехоламинов и гормонов роста в крови. Опять-таки, это происходит только тогда, когда тренировка сопровождается укороченным периодом отдыха (менее 30 секунд).

Разумеется, заниматься «Супертренировкой за 7 минут» удобнее, чем привычной тренировкой (как нас учит доктор Ковальков, минимум 1 час утром, вечером — 1 час 20 минут).

HICT может улучшить основные показатели здоровья

«Супертренировка за 7 минут» положительно влияет на значимый показатель V˙O2max (усвоение человеком кислорода из воздуха). Это — один из самых важных маркеров сердечно-легочного здоровья. Если взять двух людей, первый из которых провел традиционную тренировку, а второй — воспользовался методом HICT, уровень V˙O2max у обоих будет либо одинаковым, либо небольшое преимущество окажется за «Супертренировкой»! Семь минут (на самом деле, идеальный показатель — 20 минут, об этом чуть позже) и час — как говорится, почувствуйте разницу.

HICT снижает и сопротивляемость организма инсулиму — значимый фактор в развитии сахарного диабета 2 типа. Позитивные изменения отмечались у людей, занимавшихся HICT 8 минут в течение недели на интенсивности более 100% V˙O2max.

Противопоказания

Из-за высокой интенсивности упражнений HICT они могут быть противопоказаны людям, страдающим от избыточного веса или ожирения, растренированным, ранее получавшим травмы, пожилым, лицам с сопутствующими заболеваниями. Больным гипертензией (повышенное давление) не рекомендуется выполнять изометрические упражнения (присед у стены, упор на локтях, стойка на локте). Их можно заменить на динамические упражнения. Предварительно нужно овладеть техникой выполнения каждого упражнения и быть готовым переносить неприятные ощущения (пусть и непродолжительное время).

HICT по большей части бесполезна для спортсменов — этой тренировкой не добиться высоких спортивных показателей. Если нужно именно это (а не привести себя в хорошую физическую форму, улучшить основные показатели здоровья и сбросить лишний вес), стоит прибегнуть к традиционным тренировкам.

Порядок упражнений

… должен попеременно давать каждой группе мышц то нагрузку, то отдых. Например, после отжиманий от пола (работает верхняя часть тела) следуют приседания (нижняя часть тела). Группы мышц получают небольной отдых и могут быть использованы более эффективно. Если выполняется упражнение, требующее большой нагрузки на сердце (динамическое), за ним должно последовать чуть более щадящее упражнение. Например, после скручиваний лежа целесообразно выполнить выпрыгивания со стулом.

Количество упражнений

От 9 до 12. Важно, чтобы во время тренировки были задействованы все группы мышц

Время выполнения упражнений

Для достижения максимально возможного воздействия на метаболизм желательно выполнить упражнение 15-20 раз в кратчайший срок. Рекомендуемое время на выполнение упражнения — 30 секунд.

Паузы между упражнениями

Для достижения качественного результата и максимально возможного воздействия на метаболизм следует отдыхать 15 секунд или меньше (10 секунд). Максимально допустимое время на отдых — 30 секунд.

Общее время тренировки

Тренировка на максимуме возможного (100% V˙O2max и больше) требует всего 4 минут времени. Это не подходит большинству людей. Идеальный вариант — 20-минутная тренировка (т.е. 3 подхода). Но сначала будет неплохо и просто «пережить» хотя бы один подход :).

Примерная программа тренировки HICT

[sociallocker /> 1. Прыжки


2. Присед у стены


3. Отжимания


4. Скручивания лежа


5. Выпрыгивания со стулом


6. Приседания


7. Отжимания от стула


8. Упор на локтях


9. Бег на месте с подъемом коленей


10. Выпады


11. Отжимания с поворотом


12. Стойка на локте

Summary

HICT — эффективная (доказано лабораторными исследованиями) тренировка для снижения лишнего веса, уменьшения сопротивляемости организма инсулину, улучшения показателя V˙O2max (усвояемость кислорода из воздуха, значимый показатель физической формы) и мускулатуры тела. В эпоху «офисного планктона» HICT — реальная возможность поддерживать здоровье и физическую форму для большинства людей.

Update от 05/06/2015: Обучающее видео! [/sociallocker]

Будьте в курсе полезных новостей — присоединяйтесь к Полезнеру в Twitter и ВКонтакте!