Йога в повседневности: 5 простых чудо-асан на каждый день

Йога в повседневности: 5 простых чудо-асан на каждый день

Йога – это нечто большее, чем просто физические упражнения. С санскрита слово «йога» переводится как «связь»: во время практик человек обретает связь со своим подлинным «я».

Обращаясь к йоге, нужно избавиться от стереотипных суждений. Это очень серьёзная наука познания себя и мира, но и бояться её тоже не стоит. Обращение к духовности не подразумевает сидение на горе в Индии в позе лотоса. Всё всегда подстраивается под наш образ жизни, всё можно использовать в разумных пределах.

На Западе распространена хатха-йога, в которой важен физический аспект. Сегодня мы рассмотрим несколько лёгких асан (статических положений), выполняя которые можно поправить своё как моральное, так и физическое здоровье. Не каждый из нас имеет возможность и желание углубляться в йогические практики, но даже малейшее использование их возможностей даст значительный эффект.

Так, если вы устали, или у вас выдалась свободная минутка наедине с собой – восстановите свои силы. Хорошее занятие для упражнений – утром перед завтраком, попробуйте заняться йогой вместо агрессивной гимнастики. Свежий воздух, но не сквозняк, и тишина. Выберите те асаны, которые вам нравятся и удобны, чтоб не напрягаться и не подвергать организм насилию. Расслабьтесь, мысли прочь из головы и приступайте к упражнениям. Если всё сделать правильно, то вы почувствуете прилив энергии и улучшение настроения.

Хаста уттанасана, или поза вытянутых рук

Станьте прямо, ноги вместе, руки скрестите перед животом. На вдохе поднимите прямые руки над головой ладонями вверх, прогните спину, вытяните всё тело. Голову запрокиньте, задержите дыхание.

Терапевтический эффект : стимулирует кровообращение, разрабатывает плечевые суставы. Спина распрямляется, тонизируются спинные нервы.

Тадасана, или сильное потягивание

Станьте прямо, выпрямите спину, ноги на расстоянии около 10-15 см. Голову слегка запрокиньте, прямые руки с переплетёнными пальцами поднимите над головой ладонями вверх и смотрите на них. Поднимитесь на носках, будто вас кто-то тянет вверх. Выполните упражнение несколько раз: на вдохе поднимаемся, задерживаем дыхание, на выдохе опускаемся.

Терапевтический эффект : обеспечивает правильный рост позвоночных костей, устраняет скрученность спинных нервов, развивает прямые мышцы живота и укрепляет кишечник.

Падахастасана, или глубокий поклон

Если у вас плохая растяжка, выполните упрощённый вариант падахастасаны. Станьте прямо, мышцы расслаблены, ноги на ширине плеч. На вдохе потяните руки вверх – пусть образуют «арку», вытягивайтесь, насколько это возможно. Задержите дыхание и постойте в таком положении несколько секунд. Разведите руки и медленно, на выдохе, наклонитесь вниз. Старайтесь ладонями коснуться земли, но колени не сгибайте. Спустя некоторое время медленно поднимайтесь в исходное положение. Повторите это упражнение несколько раз, для начала достаточно три раза.

Если с растяжкой всё хорошо, то при выполнении на выдохе положите руки на пол по обе стороны от стоп, а голову прислоните к коленям. Задержите дыхание, старайтесь держать спину прямой.

Терапевтический эффект : благоприятно влияет на позвоночник, укрепляются мышцы бедер, ног, живота.

Врикшасана, или поза дерева

Каждый день мы подвергаемся стрессам, «выходим из себя». Поза дерева позволит нам обрести равновесие, стать более устойчивыми. Если вы раздражительны, то придётся потрудиться, чтоб выстоять. Но со временем будет легче.
Исходное положение – стоите прямо, руки расслаблены и опущены. Почувствуйте левую ногу и перенесите на неё тяжесть тела. Поднимите правую ступню, возьмите её в руку и «ведите» вдоль левой ноги, пока она не упрётся пальцами в мясистую часть левого бедра над коленом. Выпрямитесь и соедините руки перед грудью.

На этом этапе могут возникнуть трудности – шатания, падения и т. п. При необходимости обопритесь на что-либо, но не отчаивайтесь. Пробуйте снова и снова, пытаясь успокоить свои ум и тело.

После того, как почувствуете, что держитесь уверенно, поднимите руки над головой. Смотрите перед собой, дышите глубоко и спокойно. Осторожно выдохните, верните руки, затем ногу на место и повторите упражнение несколько раз.

Терапевтический эффект : успокаивает, способствует правильному функционированию нервной системы. Помогает в обретении концентрации и в выработке правильной осанки.

Шавасана, или поза трупа

Одна из прекраснейших и эффективнейших асан. Считается, что 15 минут в позе «трупа» отлично заменяют послеобеденный сон. Если чувствуете, что вот-вот взорвётесь — шавасана вам в помощь.

Лягте на коврик или на землю, раскиньте руки (желательно ладонями вверх) и ноги в стороны, что было максимально удобно. Закройте глаза и постепенно освобождайте разум от мыслей. Как только почувствуете, что готовы – расслабляйте тело. Шаг за шагом, никуда не спеша, ни о чём не беспокоясь. Как это делается правильно? Начинаем с пальцев ног. Сосредотачиваем на них внимание, чувствуем их, и расслабляем. Далее мысленно поднимаемся к икрам, коленям – расслабляем ноги. По той же схеме — руки, живот, грудь, шею, лицо. В итоге вы должны лежать с закрытыми глазами и приоткрытым ртом, не чувствуя тяжести, медленно дышать. Полежите так некоторое время, оптимально – минут 10, а потом неспешно начните ощущать себя. «Спуститесь на землю» откройте глаза, медленно встаньте, глубоко вдохните, потянитесь.

Терапевтический эффект: расслабляет психофизиологическую систему, успокаивает ум, помогает устранить психосоматические и неврологические заболевания.

LiveInternetLiveInternet

  • Регистрация
  • Вход

Метки

Рубрики

  • Витраж (89)
  • Трафареты, шаблоны (27)
  • Бохо (79)
  • Шитьё (55)
  • Мотивация, организация работы (55)
  • Возраст счастья (40)
  • Войлок (32)
  • МОЛИТВА (19)
  • Венки (13)
  • Собаки (8)
  • Павел Раков (7)
  • Проволочное (4)
  • Зонты (2)
  • Проволочное (1)
  • Вязание (219)
  • Декупаж (1420)
  • Ma-riska (20)
  • Бокал (12)
  • Золочение, поталь (74)
  • Идеи (606)
  • Материалы для декупажа (102)
  • Наталья Родина (24)
  • Пасха (109)
  • Свадьба (33)
  • Секреты мастерства (589)
  • Тарелочки (108)
  • Трафареты (34)
  • Для дома (493)
  • Для себя любимой (1228)
  • Мудрость (171)
  • Здоровье (165)
  • Для красоты (112)
  • (78)
  • Фотошоп (21)
  • ЛиРу. (14)
  • Трансерфинг реальности (1)
  • Книги,фильмы (197)
  • Еда (252)
  • Вегетарианские блюда (108)
  • Печеньки (45)
  • Тортики (30)
  • Мясное (26)
  • Идеи подарков (347)
  • Шкатулки (36)
  • Йога (154)
  • Мандала (29)
  • Мехенди (14)
  • Мантры (7)
  • Мантры (1)
  • Картинки для декупажа (1513)
  • Винтажные картинки (41)
  • Ангелы (32)
  • Детские (10)
  • Натюрморт (5)
  • Индия (5)
  • Бабочки (41)
  • Бордюры (34)
  • Вензеля (111)
  • Звери (62)
  • Китай (69)
  • Кошацкие (29)
  • Кружево, ришелье (55)
  • Кухонно-чайное (55)
  • Монохром (67)
  • Мужское (49)
  • Новый год (125)
  • Птички (157)
  • Рыбки (17)
  • Текстура (29)
  • Фоны (226)
  • Цветы (135)
  • Циферблаты, круглые картинки (60)
  • Этнические картинки, Африка (41)
  • Лепка (148)
  • Мастер-класc (20)
  • Львов (45)
  • Папье-маше (40)
  • Притчи (3)
  • Рождество (205)
  • Роспись камней (55)
  • Соленое тесто (20)
  • Тильды (52)
  • Топиарий (8)
  • Точечная роспись (205)
  • Keltma (13)
  • Упаковка (52)
  • Уроки рисования (156)
  • Творческий марафон (11)
  • Художники (133)
  • Эмаль (16)
  • Яйца ажурные (22)

Поиск по дневнику

Подписка по e-mail

Статистика

5 ПРОСТЫХ ЧУДО-АСАН НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ

5 ПРОСТЫХ ЧУДО-АСАН НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Хорошее занятие для упражнений – утром перед завтраком, попробуйте заняться йогой. Свежий воздух, но не сквозняк, и тишина. Выберите те асаны, которые вам нравятся и удобны, чтоб не напрягаться и не подвергать организм насилию. Расслабьтесь, мысли прочь из головы и приступайте к упражнениям. Если всё сделать правильно, то вы почувствуете прилив энергии и улучшение настроения.

Не каждый из нас имеет возможность и желание углубляться в йогические практики, но даже малейшее использование их возможностей даст значительный эффект. Так, если вы устали, или у вас выдалась свободная минутка наедине с собой – восстановите свои силы.

Рассмотрим несколько лёгких в выполнении асан, выполняя которые можно поправить своё как моральное, так и физическое здоровье.

ХАСТА УТТАНАСАНА (поза вытянутых рук)
Станьте прямо, ноги вместе, руки скрестите перед животом. На вдохе поднимите прямые руки над головой ладонями вверх, прогните спину, вытяните всё тело. Голову запрокиньте, задержите дыхание.

Терапевтический эффект: стимулирует кровообращение, разрабатывает плечевые суставы. Спина распрямляется, тонизируются спинные нервы.

ТАДАСАНА (сильное потягивание)
Станьте прямо, выпрямите спину, ноги на расстоянии около 10-15 см. Голову слегка запрокиньте, прямые руки с переплетёнными пальцами поднимите над головой ладонями вверх и смотрите на них. Поднимитесь на носках, будто вас кто-то тянет вверх. Выполните упражнение несколько раз: на вдохе поднимаемся, задерживаем дыхание, на выдохе опускаемся.

Терапевтический эффект: обеспечивает правильный рост позвоночных костей, устраняет скрученность спинных нервов, развивает прямые мышцы живота и укрепляет кишечник.

ПАДАХАСТАСАНА (глубокий поклон)
Если у вас плохая растяжка, выполните упрощённый вариант падахастасаны. Станьте прямо, мышцы расслаблены, ноги на ширине плеч. На вдохе потяните руки вверх – пусть образуют «арку», вытягивайтесь, насколько это возможно. Задержите дыхание и постойте в таком положении несколько секунд. Разведите руки и медленно, на выдохе, наклонитесь вниз. Старайтесь ладонями коснуться земли, но колени не сгибайте. Спустя некоторое время медленно поднимайтесь в исходное положение. Повторите это упражнение несколько раз, для начала достаточно три раза. Если с растяжкой всё хорошо, то при выполнении на выдохе положите руки на пол по обе стороны от стоп, а голову прислоните к коленям. Задержите дыхание, старайтесь держать спину прямой.

Терапевтический эффект: благоприятно влияет на позвоночник, укрепляются мышцы бедер, ног, живота.

ВРИКШАСАНА (поза дерева)
Каждый день мы подвергаемся стрессам, «выходим из себя». Поза дерева позволит нам обрести равновесие, стать более устойчивыми. Если вы раздражительны, то придётся потрудиться, чтоб выстоять. Но со временем будет легче. Исходное положение – стоите прямо, руки расслаблены и опущены. Почувствуйте левую ногу и перенесите на неё тяжесть тела. Поднимите правую ступню, возьмите её в руку и «ведите» вдоль левой ноги, пока она не упрётся пальцами в мясистую часть левого бедра над коленом. Выпрямитесь и соедините руки перед грудью. На этом этапе могут возникнуть трудности – шатания, падения и т. п. При необходимости обопритесь на что-либо, но не отчаивайтесь. Пробуйте снова и снова, пытаясь успокоить свои ум и тело. После того, как почувствуете, что держитесь уверенно, поднимите руки над головой. Смотрите перед собой, дышите глубоко и спокойно. Осторожно выдохните, верните руки, затем ногу на место и повторите упражнение несколько раз.

Терапевтический эффект: успокаивает, способствует правильному функционированию нервной системы. Помогает в обретении концентрации и в выработке правильной осанки.

ШАВАСАНА (поза трупа)
Одна из прекраснейших и эффективнейших асан. Считается, что 15 минут в позе «трупа» отлично заменяют послеобеденный сон. Если чувствуете, что вот-вот взорвётесь — шавасана вам в помощь. Лягте на коврик или на землю, раскиньте руки (желательно ладонями вверх) и ноги в стороны, что было максимально удобно. Закройте глаза и постепенно освобождайте разум от мыслей. Как только почувствуете, что готовы – расслабляйте тело. Шаг за шагом, никуда не спеша, ни о чём не беспокоясь. Как это делается правильно? Начинаем с пальцев ног. Сосредотачиваем на них внимание, чувствуем их, и расслабляем. Далее мысленно поднимаемся к икрам, коленям – расслабляем ноги. По той же схеме — руки, живот, грудь, шею, лицо. В итоге вы должны лежать с закрытыми глазами и приоткрытым ртом, не чувствуя тяжести, медленно дышать. Полежите так некоторое время, оптимально – минут 10, а потом неспешно начните ощущать себя. «Спуститесь на землю» откройте глаза, медленно встаньте, глубоко вдохните, потянитесь. Терапевтический эффект: расслабляет психофизиологическую систему, успокаивает ум, помогает устранить психосоматические и неврологические заболевания.

Читайте также  ТОП-10 новых книг о женской красоте и здоровье, которые изменят тебя в лучшую сторону

По материалам статьи Яны Подосельник

Как йога поможет продлить молодость: пять простых асан.

С помощью асан из йоги можно улучшить работу многих систем организма вне зависимости от исходной физической формы. Это достаточно простой способ, который не требует специальных навыков. Рассмотрим пять примеров этой практики, доступных для домашнего исполнения.

Пашчимоттанасана

Эта асана переводится как «западное растягивание». Она оказывает стимулирующее воздействие на эндокринную систему, благоприятно действует на сердце. Если заниматься регулярно, с ее помощью можно избавиться от депрессии лёгкой формы и сбросить лишний вес. С ней будет нестрашна возможность получения менопаузы, устранятся негативные менструальные симптомы. Снизится риск бесплодия.

Как выполнять: Расстелите коврик, сядьте на него. Вытяните ноги, не сгибая в коленях, тянитесь руками к ступням. Грудь должна лежать на коленях. Вы должны ухватиться за пальцы ног. Если не можете, то ухватитесь за лодыжки или голени.

Ваджрасана

У ваджрасаны есть второе название — алмазная или «несокрушимая» поза. Асана очень простая, но имеет свойство усиливать кровоснабжение нижней части спины и «пробуждать» жизненную энергию, направляя ее вверх. Тело станет более сильным и устойчивым. Улучшится состояние половых органов и мочеполовой системы в целом. Поза также используется в целях профилактики варикоза и болезней суставов, нормализирует циркуляцию крови всего тела. При длительном нахождении в этой позе можно раскрыть свои личностные особенности, потому что она взята из медитационных практик.

Как делать: Садьте на колени, поместив ступни назад. Спина должна быть ровной. Руки положите на бёдра в области колен и посидите в таком положении около пяти минут.

Сарвангасана

Это одна из важнейших поз — сарвангасана широко распространена и за пределами йоги под другими названиями. Она оказывает благоприятное воздействие на весь организм: улучшается кровоснабжение мозга, глаз и кожи, венозная кровь подступает к сердцу, неся очистительный эффект. При правильном выполнении сарвангасаны также исчезнут головные боли, не будет простудных заболеваний и болезней, связанных с легкими. Это упражнение хорошо влияет на систему пищеварения и способно омолаживать половые органы.

Как выполнять: Встаньте в позу «березки», ноги необходимо держать ровными.

Халасана

В этой позе происходит мощнейшая стимуляция нервных сплетений, которые связаны с позвоночным столбом. Снимается напряжение с шеи и плеч, добавляется жизненный тонус. Происходит подпитка межпозвоночных дисков, связок и суставов. Халасана «собирает прану» в средней части живота, равномерно распределяя по телу. Органы — печень, сердце, поджелудочная железа и селезенка — получают качественный отдых. Регулируется работа паращитовидной и щитовидной желёз.

Как делать: Встаньте в «березку». Ноги необходимо положить за голову и остаться в этом положении на одну минуту.

Ширшасана

Фактически это стойка на голове. С древних времён эта поза является самой главной из всех асан. Если регулярно практиковаться, она поспособствует циркуляции свежей крови в клетках мозга и их омолождению. В итоге стимулируются мыслительные способности и память, развивается чувство равновесия. Самочувствие становится лучше благодаря притоку крови к эпифизу и гипофизу. Вы забудете о бессонницах и упадке сил. Ещё ширшасана имеет тонизирующий и согревающий эффект, который помогает повысить гемоглобин.

Как выполнять: Встаньте на колени перед ковриком. Наклонитесь вперёд, предплечья должны располагаться по центру коврика. Локти расставьте на уровне плеч. Становитесь на голову, делая это очень плавно. Сразу это не получится, но при упорной тренировке вы все сможете.

При выполнении данных осан задерживайтесь в них на семь вдохов и выдохов.

Какие позы в йоге позволят вам добиться крепкого, хорошего сна и заснуть «сном младенца».

Пять простых советов для занятий йогой, если у вас лишний вес: не стесняйтесь и продолжайте заниматься, поменьше зеркал и побольше сосредоточения на себе, наймите личного тренера

Храним спортивный инвентарь дома: держим на виду, размещаем в подвесных системах, специальном шкафу, используем, как декор, регулярно проветриваем и моем

PYJAMA-MAMA

Прекрасна и счастлива всегда. Даже в пижаме

как мамам снова стать стройными и счастливыми дома: с помощью йоги, питания и заботы о себе!

5 поз йоги, которые стоит делать каждый день

Согласитесь, мы все понимаем, как важно заниматься собой, своим здоровьем, своей красотой, как это меняет всю нашу жизнь. Но как же иногда лень! Да?))) Мы всегда находим оправдание: я много работаю, я слишком устаю, дети занимают все мое время… (каждая из нас может насобирать с десяток таких оправданий…) Похоже? Тогда этот пост для Вас!

Пойти в спортзал или бассейн некогда, бегать неохота, на полноценную тренировку нет времени… Как раз поэтому многие занятые мамы выбирают йогу дома. Потому что можно самой решать, сколько времени потратить, какой интенсивности будет занятие, на что направить особое внимание и делать то, что хочется именно мне и именно сейчас.

Если Вы еще новичок в йоге или не до конца определились, зачем Вам йога, пожалуйста, прочитайте мой пост “Как йога помогает мамам выжить”. Там расписаны 11 причин, почему всем мамам нужно начать заниматься йогой уже сейчас, и как сильно поменяется Ваша жизнь после йоги.

Если же Вы уже практикуете йогу, то наверняка Вы уже хорошо знакомы с этими асанами и не откроете для себя Америку в этом посте, но это не уменьшает их значимости и важности))) А лишний раз напомнить о полезных вещах никогда не будет лишним, да? 😉

Я выбрала всего лишь 5 поз йоги, которые нужно делать каждый день, но они максимально полезны и эффективны, подходят как для начинающих, так и уже для практикующих. Поэтому если у Вас получится делать хотя бы эти 5 поз, Вы уже почувствуете качественное изменение жизни!

Эти позы настолько базовые и важные, что хотя бы одна из них (а то и несколько) присутствуют практически в любой практике, в любом флоу, в любом занятии йоги. Именно поэтому они обязательно присутствуют в детокс-марафоне “Фреш-СТАРТ” – программе для очищения и легкости.

На эти позы у Вас уйдет всего лишь 5 минут в день, но то, как отзовется Ваше тело и разум, Вас приятно удивит! И скорее всего сподвигнет Вас и на дальнейшие занятия (ну это в идеале)))) Уж 5 минут для себя Вы точно сможете найти!

Позы йоги, которые стоит делать каждый день

Поза Воина I (Вирабхадрасана)

Эта асана часто недооценивается из-за своей кажущейся простоты, но у нее есть масса преимуществ. А мой первый учитель йоги говорил, что поза воина – это наше все!

Для чего: укрепляет мышцы ног и пресса, раскрывает грудную клетку; увеличивает связь между телом и умом, помогая тем самым осознавать и чувствовать свое тело; помогает выработать силу и уверенность в себе.

Как делать:

  • Ноги поставьте на ширине чуть больше метра, правую стопу разверните вправо на 90°, чтобы она встала параллельно длине коврика, левую ногу разверните в том же направлении на 60°.
  • Разверните таз к правой ноге.
  • На вдохе согните правую ногу в колене так, чтобы получился прямой угол между бедром и голенью. В это же время поднимите руки вверх, ладони смотрят друг на друга.
  • Направляйте лопатки вниз, грудную клетку вверх, а копчик – к левой пятке. Смотрите либо вперед, либо чуть отклоните голову назад и посмотрите вверх между ладонями.
  • Оставайтесь в асане на 5-8 вдохов, на выдохе выйдите из асаны и повторите на другую сторону.

Yogi tip: Старайтесь не отрывать левую пятку от пола.

Поза вытянутого треугольника (Уттхита триконасана)

Одна из базовых поз в йоге, присутствует практически в любой практике. Благодаря ей тело становится гибким и сильным. А самое главное: поза вытянутого треугольника очень способствует омоложению всего организма!

Для чего: дарит одновременно энергию, баланс и фокусировку, избавляет от стресса; стимулирует органы брюшной полости, укрепляет все тело, а особенно ноги и спину; благоприятно воздействует на гормональный баланс, что значительно влияет на омоложение тела!

Как делать:

  • Ноги поставьте на ширине приблизительно 1 метра, правую стопу разверните вправо, чтобы она встала параллельно длине коврика, левую ногу разверните в том же направлении на 45°.
  • Руки поставьте в стороны, ладонями вниз
  • На вдохе потянитесь боками вверх, а на выдохе нагнитесь вправо, опираясь ладонью на правую стопу или на пол у ее края. Левая рука поднята вверх и раскрывает влево грудную клетку. В качестве вариации левую руку можно направить параллельно полу.
  • Позвоночник вытягивайте, а взгляд направляйте на левую руку. Задержитесь в этом положении на 5-8 вдохов.
  • На вдохе плавно поднимитесь, повторите на левую сторону.

Yogi tip: важно следить, чтобы обе ноги активно работали и вес распределялся равномерно, а не только на переднюю ногу.

Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Эта асана – одна из основополагающих в йоге. В любой практике, на любом занятии йогой, на любом йога-уроке будет собака мордой вниз, уж поверьте! Если Вы не знаете, как растянуть все тело, то эта поза – идеальна для Вас.

Для чего: укрепление рук и плеч, мягкое вытягивание позвоночника и расслабление спины, укрепление всех мышц корпуса тела (и пресса в том числе), улучшение кровоснабжения всех органов.
А самое главное – моментальное воздействие на настроение: прилив бодрости и позитива, новый и спокойный взгляд на жизнь)))

Как делать:

  • Начинайте из положения на четвереньках, запястья – под плечами, пальцы рук раскрыты и на них есть упор, а колени находятся под бедрами, пальцы ног подогнуты, пятки смотрят вверх, спина абсолютно прямая.
  • Вставайте на пальцы ног и поднимайте колени с пола, выталкивая таз вверх, чтобы тело образовало перевернутую латинскую букву V.
  • Держите колени слегка согнутыми, если чувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, в противном случае попробуйте выпрямить ноги, сохраняя при этом положение бедер.
  • Плотно отталкивайтесь ладонями и поверните локти друг к другу (ладони при этом не двигаются). Шея и голова являются продолжением прямой линии спины (ни в коем случае не задирайте голову вверх).
  • Задержитесь в этом положении на 5-8 вдохов, прежде чем опуститься на руки и колени для отдыха.
Читайте также  15 самых распространенных стереотипов об украинцах, русских и американцах

Yogi tip: Обязательно вовлекайте в работу ноги, пытаясь поставить пятки на пол, чтобы туловище двигалось назад к бедрам. Следите, чтобы тяжесть передней части тела была рассредоточена между плечами, локтями, запястьями и пальцами ладони.

Поза кошки + поза коровы (марджариасана)

При всей кажущейся простоте эта поза очень важна как для тела, так и для ментала. И особенно она важна для женщин!

Для чего: тонизирует пищеварительный тракт, нормализует работу женской репродуктивной и гормональной систем, облегчает боли при менструации и в спине, улучшает гибкость позвоночника.

При всех физических преимуществах поза кошки/коровы оказывает поразительное влияние и на наш ментал: улучшает координацию, эмоциональный баланс и стабильность ума.

Как делать:

  • Начинайте из положения на четвереньках, когда кисти стоят строго под плечами, а колени – под тазом (должен образовываться прямой угол между телом и бедрами и между бедрами и голенями). Пятки должны смотреть вверх.
  • На вдохе тянитесь макушкой и копчиком вверх, а позвоночник прогибайте вниз. Локти по возможности прямые, плечи уводите от ушей, все внимание – на прогиб грудного отдела (хотя, безусловно, здесь работают все мышцы вдоль позвоночника).
  • На выдохе вытягивайте спину вверх, копчик втягивайте в себя, а подбородок направляйте к груди. Ноги и руки активно участвуют, то есть как бы отталкивайтесь ладонями и коленями (но конечно, они не поднимаются с коврика). Старайтесь развести лопатки и расслабить мышцы верха спины и шеи.
  • Чередуйте кошку на вдохе и корову на выдохе, старайтесь дышать равномерно и координировать движения позвоночника с дыханием.

Yogi tip: попробуйте начать движение от копчика, представляя его как поток энергии, протекающий через позвоночник, шею и голову, чтобы создалось плавное и волнообразное движение, которое помогает пробуждать чакры.

Поза планки (Кумбхакасана)

Об этой позе слышали, наверное, все. И все знают, что эта чудо-поза может заменить с десяток различных упражнений по укреплению всего мышечного корсета. И это так! Если вашей задачей является подтянуть все тело полностью, то это то, что вам нужно.

У нее есть масса вариаций, которые так же эффективны, но внесут толику разнообразия и не дадут заскучать)

Для чего: поза планки укрепляет весь мышечный корсет, как крупные, так и мелкие мышцы спины, поэтому боли в позвоночнике и пояснице уйдут, талия оформится, живот подтянется, ягодицы укрепятся, а руки преобразятся. Все тело работает в этой позе!

Как делать:

  • Есть два варианта вхождения в эту асану:
    1. В идеале планку нужно делать из позы собаки мордой вниз (см. выше), перекатом выпрямляя корпус в одну линию.
    2. Можно также для правильной отстройки выполнить другую вариацию: ложитесь на пол животом вниз, ступни на ширине плеч. Поставьте кисти под плечи и поднимите корпус, выпрямляя руки (поначалу, если сложно, можно опираться на колени, а потом их выпрямить).
  • Опирайтесь только на ладони и кончики пальцев ног. Кисти рук должны находиться непосредственно под плечами.
  • Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напряжены.Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
  • Поясницу нужно держать ровно – не округлять и не прогибать позвоночник.
  • Оставайтесь в позе на 5-8 вдохов

Если позволяет время, то очень желательно отдохнуть в Шавасане (позе трупа). В это время вся энергия, которую Вы наработали во время занятия (пусть и 5-минутного, но это уже много!), плавно растекается по всему телу. Многие недооценивают важность этой позы, но именно она аккумулирует всю важную энергию и сохраняет ее в нашем теле.

Очень надеюсь, что Вы выделите для себя любимой всего 5 минут в день и станете еще красивее, стройнее и спокойнее!

Мы вместе с Вами за 21 день очистимся, станем легче и, конечно же, займемся йогой. Присоединяйтесь!

А какие Ваши любимые и важные для Вас асаны? И как часто Вы их практикуете? Делитесь!

Эта статья и вся содержащаяся в ней информация не являются медицинскими консультациями, не лечат и/или не диагностируют. Проконсультируйтесь, пожалуйста, с Вашим лечащим врачом по любым вопросам, связанным с Вашим здоровьем.

10 асан от йога-инструктора для начинающих

Йога знакомит нас с собой: с телом, физиологией, рассудком, дыханием, эмоциями. Йога открывает возможность постоянного развития и самопознания. Йога учит нас оставаться в настоящем моменте, принимая себя такими, какие мы есть. При разумных занятиях йога помогает сохранить или обрести потерянное здоровье.

Пожалуйста, не воспринимайте йогу как спорт. Не соревнуйтесь и не жертвуйте своим здоровьем ради того, чтобы дольше всех простоять в сложной позе. Йога учит объединению с самим собой. Подбирая асаны для практики, мы выбирали максимально мягкие, но вместе с этим приносящие энергию, здоровье, внутреннюю устойчивость и силу. Чтобы они укрепляли и растягивали тело без чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Йогическая практика всегда начинается с дыхания, помогая избавиться от посторонних мыслей и подготовить свой ум и тело к занятию. Займите удобное положение: лежа на спине, сидя со скрещенными ногами, опираясь на стенку или сидя на стуле.

Тадасана (поза горы)

Помогает проснуться утром; укрепляет мышцы живота; улучшает осанку, обеспечивает правильный рост позвоночных костей; способствует освобождению спинных нервов; помогает сохранить позвоночник, а также суставы рук и ног молодыми и гибкими.

:
Ноги вместе, ступни соприкасаются по всей длине. Колени выпрямлены, мышцы бедер напряжены. Спина прямая, голова слегка приподнята. Плечи отведены назад, руки опущены вдоль тела, ладони обращены к телу и вперед. Следите за лицом: оно должно быть расслаблено. Смотрите прямо перед собой, внимание сосредоточьте на центре тела.

Врикшасана (поза дерева)

Укрепляет и растягивает ноги, улучшает осанку. Развивает чувство равновесия и устойчивость.

:
Встаньте в Тадасану. Согните правую ногу, подхватите правой рукой лодыжку и крепко прижмите подошву правой стопы к левому бедру. Отведите правое бедро наружу. Если вы теряете равновесие, можно выполнять позу у стены или расставив руки в сторону. Соедините ладони перед грудью в жесте индийского приветствия Намасте. Сделайте несколько дыханий. Поднимите ладони над головой, разведите локти в стороны, втяните лопатки внутрь туловища. С вдохом вытяните руки над головой. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20-30 секунд. Опустите руки и ноги. Поднимите левую ногу и выполните позу в другую сторону.

Уттанасана (поза полного вытяжения)

Растягивает и укрепляет мышцы спины и задней поверхности ног. Успокаивает ум, снимая повышенную нервную возбудимость и усталость.

:
Из Тадасаны разведите стопы на ширине таза, вытяните руки вперед, разворачивая ладони друг к другу. Поднимите руки вверх. Сделайте вдох. На выдохе опуститесь в наклон, вытяните руки и туловище вперед. Если тяжело держать спину ровной, слегка согните ноги в коленях. Вытягивайте позвоночник. Полный вариант: поставьте кончики пальцев рук на пол чуть впереди и снаружи от стоп. На выдохе прижмите ладони к полу с двух сторон от стоп, сгибая руки в локтях, вытяните туловище вниз, голова тянется к голеням. Не напрягайте живот, шею и голову. Со вдохом вытяните руки и позвоночник, поднимите голову. Со следующим вдохом, вытягивая руками туловище вперед и вверх, вернитесь в Тадасану.
Если после выхода из позы у вас кружится голова, просто сядьте на пол и посидите пару минут. Постепенно сосуды привыкнут к перевернутому положению.

Вирабхадрасана (поза воина)

Асана раскрывает тазобедренные суставы, подготавливая тело к более сложным позам йоги. Углубляет дыхание, устраняет тугоподвижность плеч и спины, тонизирует и укрепляет мышцы ног, особенно бедра, уменьшает жировые отложения в области таза и бедер.

:
Из Тадасаны широко расставляем ноги, разворачиваемся как для выпада на правую ногу. Бедро стараемся опустить параллельно полу, колено над стопой. Правая стопа смотрит прямо вперед. Левая стопа на 60 градусов развернута внутрь. Бедра максимально разворачиваем вперед, на правое колено. Отталкиваясь от правого колена, вытягиваем позвоночник. Грудная клетка раскрыта, плечи расправлены. Шея продолжает изгиб позвоночника. Если чувствуете себя уверенно, дыхание не затрудняется, переводим руки выпрямленными в локтях вверх.
Надолго в асане не задерживаемся, 4-5 вдохов-выдохов. Опускаем ладони по обе стороны стопы, таз стараемся опускать ниже, помогая раскрываться тазобедренному суставу. Меняем ноги и выполняем с левой стороны.

Баласана (поза ребенка)

Успокаивает нервную систему, помогает справиться со стрессом и синдромом хронической усталости, успокаивает мозг. Поза удлиняет лодыжки, растягивает мышцы бедер, колени и сухожилия, позволяет уменьшить жировые отложения в области бедер и живота.

:
Сядьте, согнув ноги под себя, и разведите колени в стороны на ширину таза. При этом следите, чтобы большие пальцы ног оставались сомкнутыми. Медленно наклонитесь вперед и опустите голову на пол. Уроните руки вдоль боков или вперед, полностью расслабьте тело. Задержитесь в этом положении на 1-2 минуты. Следите за тем, чтобы дыхание оставалось ровным и глубоким. Все тело расслаблено. Если возникает напряжение в области шеи, положите что-то под лоб, чтобы приподнять голову. Если напрягаются колени или бедра не достают до пяток, подложите под ягодицы опору. Но все тело должно быть расслаблено.

Урдхва мукха шванасана (поза собаки мордой вверх), мягкий вариант

Активно вытягивает мышцы передней части тела. Укрепляет руки и запястья. Стимулирует нервную систему, снимая состояние вялости и апатии.

:
Лягте на живот, стопы на тыльной поверхности, бедра прижаты. Ладони поместите под плечи, пальцы рук направлены вперед, локти к корпусу. Как бы отталкиваясь от пола, вытягивайте корпус вперед. На вдохе оторвите от пола голову, грудь, сохраняя прижатыми к полу бедра, нижние ребра. Раскройте грудную клетку в сторону от центра. Втяните лопатки внутрь туловища и опустите вниз. Смотрите вперед, не запрокидывая голову. Не задерживайте дыхание, останьтесь в позе 15-20 секунд. С выдохом опуститесь на пол и расслабьтесь, опуская лоб на ладони.

Свастикасана (поза благоприятного знака), вариации

Поза, подходящая для дыхательных упражнений, а также для медитаций. Позвоночник вытягивается, грудная клетка раскрывается, улучшается осанка, и ускоряются процессы пищеварения.

:
Сядьте, скрестив ноги перед собой. Если колени поднимаются выше уровня паха, сядьте на более высокую подкладку. Расслабьте ноги. Поставьте пальцы рук на пол за спиной. Отталкиваясь руками от пола, вытяните позвоночник вверх, раскройте грудную клетку. Отведите внешнюю поверхность плеч и локтей назад. Смотрите перед собой.
Переплетите пальцы рук в замок, выверните ладони, вытяните руки над головой вверх до одной линии с боком туловища. Локти подтянуты, плечи не поднимаем. Останьтесь в позе 20-30 секунд. Опустите руки и, поменяв переплетение пальцев, выполните еще раз.
Поместите правую руку на левое колено, левую за спину, мягко разверните корпус влево, подбородок стремится за плечо. Позвоночник строго вытянут вверх, не отклоняемся назад. Удерживаем асану 4-8 вдохов-выдохов. Мягко возвращаемся в прямое положение и проделываем то же в правую сторону.

Читайте также  Топ-10 фильмов марта 2018

Намаскарасана (поза молитвы на корточках)

Улучшает память, способность концентрироваться, держать равновесие.

:
Сядьте на карточки. Разведите колени в стороны. Ступни полностью лежат на полу. Соединяем руки перед грудью в Намасте, локти давят на колени. Руками раздвигайте колени, усиливая растяжение в бедрах. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя позвоночник. Удерживайте 4-8 вдохов-выдохов.

Павана-муктасана (поза освобождения ветра)

Эта асана успокаивает, способствует развитию мускулатуры нижней части туловища, активизирует жизнедеятельность органов брюшной полости, устраняет излишние жировые отложения в области живота.

:
Лягте на спину. Выдохните. С медленным вдохом потянитесь, выпрямив сложенные в замок руки за голову. Выдохните. Со вдохом согните в колене правую ногу и, не отрывая от пола плоско лежащий таз, сильно прижмите руками правое бедро к туловищу. Затем подтяните левую ногу. Следите за тем, чтобы спина оставалась плоской. Удерживайте около 10 вдохов-выдохов.

Шавасана (поза мертвеца)

Асана для отдыха. Помогает расслабиться телу и освобождает ум. Выполняется в завершение практики, помогая учиться спокойному самонаблюдению.

:
Постелите на пол коврик. Сядьте спиной к нему. Сохраняя ноги согнутыми, на выдохе уложите на пол поясницу, грудной отдел, шею, голову. Аккуратно вытяните ноги и опустите стопы в стороны от центра. Разворачивая ладони к потолку, отведите руки от бедер так, чтобы плечи и шея остались расслабленными. Не прижимайте руки к бокам туловища и не поднимайте руки выше линии плеча. Опустите взгляд в направлении пола и закройте глаза. Расслабьте голову, шею, руки, туловище и ноги.
Шавасана — расслабление не только тела, но и ума. Не стоит напрягаться, усиленно стараясь ни о чем не думать. Переместите внимание на дыхание, старайтесь не цепляться за возникающие мысли, просто наблюдайте, как они появляются. Останьтесь в позе 5-10 минут. Затем, сделав медленный вдох, согните ноги, не спеша повернитесь на правый бок. Полежите несколько дыханий. Позвольте вашим глазам раскрыться. Медленно сядьте. На этом наше занятие йогой закончено.

Главная рекомендация для тех, кто решил познакомиться с практикой йоги: отложите картинки с красиво изогнутыми телами и прислушайтесь к своему телу, не требуйте от себя всего и сразу. Практика новичка должна быть спокойной, уравновешенной, мягкой. Тело и разум следует постепенно подготавливать к более продвинутому уровню.

Асаны в йоге для начинающих: 10 Безопасных и полезных асан в йоге на каждый день

  • 23.09.2020 5 минут на чтение No comments

Хотите стать активнее и подбираете программу упражнений, которую можно выполнять в любое время и в любом месте? Завидуете гибкости йогов и йогинь и переживаете, что не сможете так же?

Вместе с инструктором по хатха-йоге Юлией Бариновой и тренеру по йоге, растяжке и пилатесу Алиной Шараповой мы собрали для вас 10 поз, которые помогут подружиться с собственным телом!

В статье расскажем:

  1. Тадасана – поза горы
  2. Врикшасана – поза дерева
  3. Уттхита триконасана – поза вытянутого треугольника
  4. Паршваконасана – поза вытянутого бокового угла
  5. Вирабхадрасана I – поза воина I
  6. Вирабхадрасана II – поза воина II
  7. Баласана – поза ребёнка
  8. Маласана – поза гирлянды
  9. Супта матсиендрасана III – поза скрутки лежа
  10. Шавасана – поза мертвеца

Несмотря на многообразие видов йоги начинать знакомство с этой системой оздоровления лучше с хатха-йоги. Она учит чувствовать своё тело, искать баланс и равновесие, очищать ум от стресса, а мышцы от блоков. Как раз то, что нужно новичку.

Оптимально, когда программу занятий составляет инструктор, учитывая состояние вашего здоровья, ежедневный уровень физической активности и опыт в йогических практиках.

Осваивая новую позу, обратите внимание на следующие моменты:

  • Изучите и поймите особенности асаны перед тем, как приступать к занятиям;
  • В конечной позе постарайтесь максимально расслабиться;
  • Не забывайте следить за своим дыханием – оно должно быть спокойным и глубоким;
  • Не занимайтесь через боль или дискомфорт.

Помните, что скрутки стоя и активные закрытые скрутки сидя противопоказаны при грыжах позвоночника и сколиозе!

Не выполняйте все подряд асаны бездумно – это может ухудшить ваше самочувствие. Самостоятельное освоение поз можно начать с базовых асан из положения стоя: например, Тадасаны или Вирабхадрасаны.

10 полезных асан йоги для начинающих: инструкции выполнения

Тадасана – поза горы

Поставьте стопы вместе так, чтобы пятки и большие пальцы ног касались друг друга. Выпрямитесь, почувствуйте, как тянитесь макушкой в небо. Плечи и лопатки должны быть расслаблены и опущены, колени выпрямлены, бедра слегка напряжены, таз немного выдвинут вперед (копчик опускается вниз).

Дышите глубоко и ровно, осознавая, как вес тела равномерно давит на пол.

Врикшасана – поза дерева

Встаньте в Тадасану. Почувствуйте, как обе стопы равномерно давят в пол, а затем плавно перенесите вес тела на правую ногу. Широко разведите пальцы опорной (правой) стопы, левую ногу согните в колене и поставьте стопу на правую ногу (на колено или бедро).

Постарайтесь максимально развернуть колено левой ноги, как будто бы тяните его за спину, при этом выталкивая таз вперед. Не теряйте равновесие.

Руки можете вытянуть в стороны, сложить на груди (в «намасте») или поднять над головой. Для большей устойчивости втягивайте пупок вверх. Выполняйте асану поочередно на правую и левую ноги.

Уттхита триконасана – поза вытянутого треугольника

Расставьте ноги широко, примерно на метр или ещё шире, если ваша растяжка это позволяет. Разверните правую стопу параллельно длинной части коврика. Обе ноги равномерно давят на пол.

Поднимите руки на высоту плеч и медленно, с выдохом начинайте наклоняться вправо. Попробуйте поставить правую руку на правую ногу (на стопу, голень, колено или бедро, зависит от уровня вашей подготовки). Главное, чтобы спина оставалась прямой, а бока – вытянутыми.

Поверните голову так, чтобы смотреть на левую руку, она должна быть устремлена вертикально вверх. Это конечное положение, задержитесь в нем. Асана выполняется поочередно в обе стороны.

Если ощущаете себя неустойчиво, смотрите не вверх, а вниз, но шея при этом должна оставаться вытянутой.

Паршваконасана – поза вытянутого бокового угла

Расставьте ноги широко и согните правую в колене на 90˚. Проследите, чтобы обе стопы были плотно прижаты к коврику.

Обопритесь правым предплечьем на бедро отставленной ноги, а левую руку устремите вертикально вверх. Тянитесь за ней, но не напрягайте плечи – они должны быть опущены, а шея вытянута вне зависимости от направления вашего взгляда.

Старайтесь развернуться грудной клеткой к потолку. Дышите глубоко и спокойно. Эту асану тоже следует выполнять на обе стороны.

Вирабхадрасана I – поза воина I

Поставьте правую ногу вперёд и согните её в колене на 90˚. Стопа левой ноги остаётся прижатой к коврику. Распределите вес тела так, чтобы большая часть (около 60%) приходилась на переднюю (правую) ногу.

Руки на ширине плеч, можете поднять их над головой, но плечи остаются опущенными, а шея прямой. Не запрокидывайте голову, тянитесь макушкой вверх, слегка подкрутите таз вперёд.

Удерживайте позу, пока вам комфортно. Затем выполните асану на другую ногу.

Вирабхадрасана II – поза воина II

Положение ног практически такое же, как при выполнении Вирабхадрасана I, но стопа отставленной ноги должна быть параллельна краю коврика (перпендикулярна стопе правой ноги).

Корпус прямой, правая рука тянется вперед, левая назад, ладони смотрят в пол. Плечи остаются опущенными, тяните их и лопатки вниз. Повторите на обе ноги.

Баласана – поза ребёнка

Поза отдыха, которая поможет расслабиться после активных поз стоя. Сведите ноги вместе и опуститесь на колени, большие пальцы стоп должны касаться друг друга. Опустите таз на пятки, расслабьтесь. Плавно выдыхайте, одновременно опуская торс на колени до тех пор, пока лоб не коснётся коврика.

Руки можно отвести назад или вперёд. У новичков может появиться желание слегка поднять таз – сделайте это. Но голова должна оставаться опущенной. Если у вас не получается достать лбом до коврика, подложите кирпич или валик из полотенца.

Спокойно и медленно дышите, отдыхайте в конечной позе.

Маласана – поза гирлянды

Из Тадасаны сядьте на корточки: бедра широко разведены, стопы стоят так, как вам удобно. Главное, чтобы пятки были плотно прижаты к коврику.

В зависимости от подвижности ваших тазобедренных суставов либо тянитесь макушкой вверх, выпрямив спину и уперев локти в колени (бедра). Старайтесь развести колени как можно шире.

Если таз жесткий, поставьте руки перед собой и постарайтесь вытянуть спину, отведя плечи вниз и назад. Постарайтесь максимально расслабиться.

Супта матсиендрасана III – поза скрутки лежа

Лягте на пол и согните ноги под углом в 90 ˚. Поднимите их над полом и прижмите бедра к коврику. Положите согнутые ноги влево, а голову поверните направо. Руки вытяните в стороны или положите на бедра. Расслабьтесь. Повторите скрутку в другую сторону.

Шавасана – поза мертвеца

Этой позой завершается йога-практика. Сядьте на коврик, обхватите себя руками, раскройте лопатки. Покатайтесь по коврику, как бы цепляясь лопатками за него.

Затем, не меняя позы, поднимите голову и прижмите подбородок к груди, растягивая шею. Вы должны чувствовать приятное вытяжение в верхней части спины.

Потом расслабьтесь, свободно раскиньте ноги, руки положите вдоль тела ладонями вверх. В теле не должно остаться напряжения.

Закройте глаза и наблюдайте за своим дыханием. Следите, как поднимается и опускается живот, грудь. Не «думайте» мысли, просто наблюдайте их.

Медленно встаньте, потянитесь. Ваше занятие закончено.

Несмотря на кажущуюся простоту, каждая поза несет в себе пользу.

Вирабхадрасана II, Врикшасана и Маласана раскрывают тазобедренные суставы.

Когда вы освоите базовые позиции, можно переходить к более сложным. Но делать это лучше под присмотром опытного инструктора.

Если вы хотите погрузиться в йогу глубоко и надолго, пройдите курсы йоги или выберите ретрит. Они отличаются интенсивностью, требованиями к уровню подготовки участников, продолжительностью и стоимостью.

На начальных этапах лучше подобрать простой и короткий курс, направленный на углубленное изучение хатха-йоги.

Поделитесь своими успехами в освоении асан в йоге в комментариях! Какие позы ваши любимые, а какие даются с трудом? Сделайте репост, чтобы не забывать делать асаны в йоге каждый день!