Как правильно питаться зимой, чтобы не болеть и не поправляться

Как питаться зимой, чтобы не болеть

С приходом первых заморозков начинается сезон простуд, гриппа, ангин и других инфекционных заболеваний.

Почему так происходит? Можно ли избежать подобных инфекций и как пережить зиму без серьезных проблем со здоровьем? Попробуем разобраться во всем основательно.

  1. Почему мы болеем зимой?
  2. Нужна полная защита
  3. Рацион питания зимой
  4. Важность белков
  5. Сколько белка нужно?
  6. Жиры и углеводы
  7. Питьевой режим
  8. Не забываем о витаминах и микроэлементах
  9. Пара полезных и практических советов
  10. Интересный факт!

Почему мы болеем зимой?

Конечно же, сама по себе низкая температура воздуха не является причиной респираторных заболеваний, поскольку источник инфекции — вирус или бактерия. Но особенности погоды в холодное время года действительно увеличивают риск заражения по нескольким причинам.

01. Влажность

Повышенная влажность во время дождя или тумана «прибивает» ближе к поверхности земли все вирусы и бактерии, находящиеся в воздухе.

Таким образом, вокруг нас увеличивается их концентрация и, соответственно, возрастает опасность получить инфекцию при обычном вдохе.

02. Морозный воздух

Морозный воздух заставляет нас чаще пользоваться общественным транспортом и дольше находиться в замкнутых помещениях, предпочитая свой досуг проводить не на природе, а в развлекательных центрах.

Большая скученность людей и отсутствие периодического проветривания помещений — идеальные условия для быстрой передачи вирусов и бактерий.

03. Дефицит витамина Д

Витамин Д играет важную роль в работе иммунной системы и именно зимой до критических значений вырастает его дефицит.

И это естественно, ведь количество солнечных дней зимой чрезвычайно мало, да и зимняя «форма одежды» не позволяет ультрафиолету попасть на поверхность кожи.

04. Переохлаждение

Переохлаждение вызывает рефлекторный спазм сосудов слизистой оболочки носа и особенно быстро это происходит тогда, когда замерзают ноги.

Это приводит к ухудшению кровоснабжения носоглотки, что снижает активность микроскопических эпителиальных ресничек, призванных задерживать инфекционно-опасные микроорганизмы.

Также во время сосудистого спазма при переохлаждении прекращается выработка защитной слизи в верхних дыхательных путях и снижается концентрация необходимых иммунных веществ на их поверхности.

Нужна полная защита

Как же защитить себя?

  • носить маску при контакте с чихающим человеком
  • чаще проветривать помещения
  • чаще мыть руки
  • стараться без необходимости не посещать общественные места
  • повышать и укреплять свой иммунитет

Но как повысить и укрепить иммунитет? Огромную роль в этом вопросе играет правильное питание, поскольку именно этот фактор является определяющим в формировании адекватных иммунных реакций.

Рацион питания зимой

Кроме множества факторов, влияющих на состояние иммунитета, ключевую роль играют здоровый образ жизни, умеренные физические нагрузки и, безусловно, правильное питание.

Питательных веществ, активно влияющих на работу иммунной системы, довольно много, поэтому питание должно быть разнообразным и сбалансированным.

Что должно присутствовать в рационе?

  • белки,
  • жиры,
  • углеводы,
  • витамины,
  • минералы,
  • клетчатка.

Это особенно важно в холодное время года, когда многократно увеличиваются инфекционные риски, и организм вынужден тратить большое количество энергии на борьбу с вирусами и бактериями.

Трудно переоценить важность белков в зимнем рационе.

Важность белков

Недостаточное количество белка в рационе приводит к серьезным сбоям в работе организма: появляется склонность к различным заболеваниям, снижается продолжительность и качество жизни.

Какие продукты полезны зимой?

  • рыба,
  • нежирное мясо,
  • птица,
  • кисломолочные продукты,
  • белковая смесь Нутримун,
  • яйца,
  • морепродукты.

Сколько белка нужно?

Для того, чтобы обеспечить иммунитет необходимым аминокислотным ассортиментом, достаточно в среднем употреблять в день не менее 1 г полноценного белка на 1 кг веса тела.

Прекрасным источником такого легкоусвояемого белка является сухая белковая композитная смесь Дисо Нутримун. Она содержит все необходимые аминокислоты в сбалансированном количестве, по праву считаясь идеальной добавкой в пищу для всех, кто заботится о своем здоровье.

Дисо Нутримун

Легкоусвояемая белковая смесь для приготовления блюд и напитков. Источник необходимых организму аминокислот для всей семьи на каждый день.

Жиры и углеводы

Чтобы организм хорошо согревал сам себя в сильные холода, не забываем зимой и о важных источниках энергии — углеводах и жирах.

Здесь лучше брать качеством, а не количеством, поэтому предпочтение в зимнем питании стоит отдавать медленным углеводам, например, крупам и цельнозерновому хлебу.

Из быстрых углеводов особого внимания заслуживает мед (если нет противопоказаний): кроме энергетической функции, он еще является непревзойденным кладезем биологически активных веществ.

Жиры должны быть представлены растительными маслами холодного отжима (льняным, оливковым, подсолнечным) — прекрасными источниками полиненасыщенных жирных кислот и витаминов.

Питьевой режим

Не стоит пренебрегать соблюдением питьевого режима, поскольку зимой, не смотря на отсутствие сильного потоотделения, большое количество влаги теряется в процессе дыхания через легкие.

Это происходит из-за чрезмерной сухости воздуха в помещениях с работающим центральным отоплением. Поэтому положенные 30 мл воды на кг веса употреблять нужно в любое время года.

Не забываем о витаминах и микроэлементах

Особое значение в питании зимой принимают продукты, содержащие большое количество антиоксидантов — веществ, нейтрализующих свободные радикалы.

Чтобы клетки нашего организма не подверглись их губительному действию, в рацион стоит включить овощи и фрукты (желательно сезонные), содержащие витамин С и витамин А:

  • цитрусовые
  • болгарский перец
  • тыква
  • клюква
  • брусника
  • черная смородина

Кстати, замороженные ягоды лишь незначительно уступают свежим по содержанию витаминов, поэтому не бойтесь предварительно заготавливать их дома методом заморозки или приобретать готовые в магазине.

Вещества для работы иммунитета

Необходимыми веществами для хорошей работы иммунитета являются цинк, селен и йод. Все это можно найти в морской рыбе и морепродуктах, которые к тому же помогают организму синтезировать важный витамин Д, дефицит которого так актуален в холодное время года.

Витамин Д

Кроме участия в работе иммунной системы, витамин Д позволяет хорошо усваиваться кальцию, что самым положительным образом сказывается на прочности костной ткани.

Кальций

Сам кальций в легкоусвояемом виде содержится в молочных и кисломолочных продуктах. Питательные вещества, входящие в их состав, легко усваиваются, а полезные микроорганизмы из натуральных йогурта, кефира или простокваши заселяют кишечник и способствуют его правильной работе, а следовательно, укрепляют иммунитет.

Фитонциды

Некоторые продукты содержат биологически активные вещества фитонциды, которые обладают прямым бактерицидным эффектом, уничтожая микробы и способствуя профилактике простудных заболеваний. Это всем известные лук, чеснок и имбирь.

Имбирь, кстати, ни в чем не уступает луку и чесноку, но при этом не имеет специфического запаха, что важно, к примеру, во время работы с людьми.

Пара полезных и практических советов

Итак, чтобы провести зиму активно, радостно и без намека на болезни, нужно соблюдать некоторые несложные правила и советы:

  • зима — не время для неоправданных диет и «голодных» дней. В это время года очень важно правильно, полноценно и регулярно питаться. Нельзя отказываться ни от одного из обычных приемов пищи, особенно от завтрака;
  • в каждый прием пищи желательно включать горячие блюда и теплые напитки. Это позволит организму даже в сильные холода поддерживать терморегуляцию на оптимальном уровне;
  • безусловную пользу окажут любые двигательные нагрузки на свежем воздухе. Это могут быть подвижные игры, физические упражнения или пешие прогулки;
  • старайтесь чаще мыть руки, соблюдать другие правила личной гигиены, а в период эпидемии откажитесь от посещений мест массового скопления людей;
  • при возникновении любых, даже на ваш взгляд незначительных симптомов начинающейся простуды или гриппа — не затягивайте с обращением к врачу для проведения консультации и назначения соответствующего лечения;
  • старайтесь быть всегда в хорошем настроении!

Интересный факт!

Ученые из Ноттингемского университета в Великобритании сделали неожиданное открытие: антитела для борьбы с гриппом вырабатываются в организме в несколько раз лучше, если человек позитивно настроен, ощущает радость и часто улыбается.

«Немного поправиться – это нормально». Диетолог, тренер и врач рассказывают, как не набрать лишний вес зимой

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Уже почти зима, а после зимы все любят жаловаться на «лишний жирок». Мы расспросили специалистов, как этого избежать. Спойлер: ничего сложного.

Хочется горячего, жирного и наваристого? Ешьте. Выбирайте еду, богатую полиненасыщенными жирами. Они содержатся в жирной морской рыбе, нерафинированных растительных маслах (льняном, рапсовом), кедровых или грецких орехах, семечках, авокадо. Эти жиры помогают контролировать аппетит, благотворно влияют на гормональный баланс и сохраняют здоровье кожи, волос и ногтей.

Включайте белок в каждый прием пищи, даже в перекусы. Он обладает наивысшей насыщающей способностью. Это может быть мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, семечки, бобовые, злаки. Второе место по насыщению занимают сложные углеводы. А вот жиры насыщают очень плохо, поэтому за их счет легко переесть и не заметить.

Зимой выбирайте сезонные овощи и фрукты. Например, капусту, свеклу, морковь. Эти овощи хорошо хранятся, поэтому доступны круглый год. То же самое касается зимних сортов яблок и груш. И, конечно, зима – это время хурмы, апельсинов и мандаринов.

Получайте клетчатку и витамины из того, что доступно. Если беспокоитесь о восполнении витаминов, ешьте яйца, субпродукты, печень. А витамин С можно получать из квашеной капусты. Клетчатку в холодное время года ищите в цельных злаках, бобовых, орехах, семечках, хлебцах. Для особенно ленивых продается клетчатка в пакетах, которую можно добавлять в супы, каши, кефир, йогурты и даже в панировку для котлет и отбивных.

Читайте также  6 признаков искренности мужских чувств

Стали меньше двигаться? Будьте внимательны с питанием. Если вы перестали ходить на фитнес два раза в неделю – организм легко адаптируется, только слушайте себя. А вот если ушли из большого спорта – нужны серьезные корректировки рациона.

Худеть к Новому году – глупая затея. Девушки часто садятся на диеты за месяц, а то и неделю до часа X. Во время праздников срабатывает механизм «какого черта– гулять так гулять». А в праздники начинается такое переедание, что сложно встать из-за стола. Потерянные килограммы возвращаются, а через неделю – опять на диету. Такой замкнутый круг.

Из праздничного меню выбирайте салаты и нарезки. Если вы хотите провести праздники без тяжести в животе, сделайте упор на овощные и фруктовые салаты и нарезки: витамины, минералы и клетчатка будут очень кстати в это время года. Вполне здоровым выбором будут рыбные и сырные нарезки, вяленое мясо, маринованные грибы и морепродукты. Не нужно выбирать из этого списка что-то одно. Можете попробовать всё, но понемножку.

Готовьте домашний майонез. Можете не изменять в новогодние праздники традиционной «оливьешке», но тогда уж майонез делайте самостоятельно: займет это минут пять, а пользы будет намного больше, да и по вкусу домашний майонез гораздо лучше магазинного.

Осторожнее с алкоголем. И обязательно закусывайте, только не жирной пищей. Сочетание алкоголя и жирной пищи – главная причина острого панкреатита и обострения других заболеваний ЖКТ, особенно после диетического питания. Помните, что алкоголь сам по себе калорийный, снижает критику (вы просто не почувствуете, что уже наелись), нарушает обмен сахара в крови и провоцирует сильный аппетит.

Контролируйте свое питание во время праздников, если вы давно худеете. Не нужно взвешивать все и считать калории прямо за праздничным столом. Просто запоминайте, что и примерно сколько вы съели, а потом запишите и проанализируйте. Это сделает ваше питание осознанным и поможет не переедать.

Не пугайтесь, если после праздника поправились на 1–2 кг. Привесы часто возникают от большого количества соли в праздничных блюдах или от замедленного опорожнения кишечника из-за непривычного питания.

Под сериал в кровати – максимум две конфеты и чай. Есть перед телевизором или за компьютером – это очень плохая привычка: она вызывает рассинхронизацию работы отделов головного мозга, отвечающих за голод и насыщение. Возьмите за правило принимать пищу только за обеденным столом. В крайнем случае налейте себе чаю и возьмите с собой две конфетки или печеньки, и хватит. Эта привычка легко искоренима.

Вкусняшки – только после нормальной еды. Нормальный прием пищи – это белок, сложные углеводы и немного жиров (в идеале – в том числе полиненасыщенных). Нормально поели? Ешьте сладкое с чистой совестью. Но если съели сладкого на голодный желудок, то простые углеводы очень быстро всасываются в кровь, вызывая резкий выброс инсулина и дальнейшую гипогликемию. Через полчаса вы почувствуете вялость, усталость и желание срочно съесть еще что-то сладкое. Получается «сладкий» заколдованный круг: в итоге «пустой» энергии много, питательной ценности – никакой.

Прекращайте постоянно жевать печеньки, лучше съешьте на обед макароны с мясом. Если вы уже несколько дней подряд постоянно что-то жуете, даже когда не особо голодны, не садитесь на диету. Скорее всего, вашему организму просто нужно больше «топлива» для обогрева. Добавьте в рацион углеводные гарниры (макароны из твердых сортов пшеницы, бурый, красный, черный рис, гречку, овсянку, перловку, пшенку), полезные десерты, фрукты, хлебобулочные изделия из цельнозерновой или хотя бы обдирной муки.

Худеть зимой можно, но диеты тут ни при чем. Здоровое и правильное снижение веса – это процесс, который может затянуться надолго: на полгода, год и даже больше. Нет разницы, какая на улице пора года.

Боритесь с хандрой, из-за нее можно сильно поправиться. Первое, что нужно делать, – бороться с сезонным расстройством настроения. В помещении, где вы находитесь длительное время, нужно раздвинуть шторы, включить яркий свет. Дома вы даже можете накрыть мебель белыми простынями: белый цвет провоцирует выделение гормонов, которые отвечают за бодрствование. Если человек проводит много времени в помещении со светлым интерьером, это снижает вероятность сезонной депрессии.

Хорошенько высыпайтесь, чтобы не объедаться сладостями. Ученые давно доказали, что недосыпы и переедания связаны напрямую. Чем меньше вы будете спать, тем больше съедите на следующий день. Принудительно увеличивайте количество сна до стабильных 8–8,5 часов, и тяга к сладкому не будет такой сильной.

Немного поправиться зимой – это нормально. Так организм приспосабливается к холодным условиям. Но количество набранного жира должно быть незначительным: 300–500 граммов жировой клетчатки за сезон. Если вы набираете больше, с этим нужно бороться. Организм так устроен: он будет стремиться вернуть ваш максимальный вес. Поэтому лучше предупредить, чем потом набрать еще больше.

Бурый жир не сделает вас стройнее. В организме человека есть бурый жир, который отвечает за термогенез. Считается, что он может активизировать расщепление белого подкожного жира, но не стоит на это слишком сильно надеяться. Только за счет активации бурого жира на холоде похудеть вы не сможете.

Бегайте зимой, не бойтесь заболеть. Главное, чтобы во время тренировки вы не переохлаждались. Если правильно одеться, подобрать обувь, защититься от ветра, дышать через нос или специальную повязку, можно бегать и в мороз.

Никаких стрессовых тренировок зимой! Постарайтесь не вводить организм в состояние стресса, это может ухудшить ваш иммунитет. На пике формы возникает максимальная вероятность подхватить инфекционное заболевание.

Не сидите в холодном помещении. Когда вы находитесь на холоде, большое количество энергии вашего тела идет на термогенез. Но это не значит, что нужно отключать батареи и открывать окна зимой. Желательно придерживаться температуры комфорта:

– для рабочего помещения – 18–20 градусов;
– для домашнего – порядка 22;
– для тренажерного зала – 16–18.

Не бойтесь подхватить простуду в тренажерке. На самом деле больные люди ходят туда редко. Можете перестраховаться и почаще мыть руки: обязательно после занятия с «железом» и желательно в перерывах между упражнениями. А вообще, заразиться простудой намного проще в общественном транспорте, чем в спортзале.

Не тренируйтесь и не объедайтесь во время болезни. Если вы заболели и лежите дома, старайтесь не переедать, хотя бы придерживаться стандартного рациона. Тогда даже две недели без тренировок не принесут лишний вес. Если немного набрали, только после полного выздоровления можете слегка урезать рацион и активнее заниматься первое время. Организм и так тратит много сил, чтобы оправиться от болезни, не мучайте его диетами.

Сначала лечите насморк, только потом идите в зал. Если вы будете тренироваться с легкой простудой и насморком, это не вызовет осложнений. Зато вы будете выздоравливать на несколько дней дольше. Так что потерпите и не бегите в зал, как только собьете температуру.

«Масса» и «сушка» вам не нужны. Набор массы на зиму и «сушка» к лету – это только для спортсменов-бодибилдеров или для тех, кто серьезно решился накачать объемные мышцы и «подрельефиться» к теплому сезону. Не нужно менять тренировки зимой. Пора года кардинально не влияет на вашу физиологию.

Всегда ходите по лестнице. Если зимой вы стали менее активными, компенсируйте это ходьбой по лестнице. Живете в высотке – не пользуйтесь лифтом, едете в метро – старайтесь не подниматься на эскалаторе, а идти по переходу. В офисе, куда бы вы ни шли: за кофе, на обед, просто отдохнуть и проветриться – всегда ходите по лестнице. Хороший вариант кардиотренировки, не выходя на улицу, – подниматься с первого на десятый этаж по лестнице и так же спускаться вниз. Выполняйте 5–6 таких подходов без перерыва.

Сжигайте калории на улице. Не любите лыжи и сноуборд? Есть много вариантов активного отдыха на свежем воздухе: коньки, катание с горки, снежки, быстрая ходьба или бег по снегу. Все это поможет эффективно и с удовольствием сжечь калории.

Не можете бегать? Прыгайте! Если вы ненавидите кардиотренажеры, а бегать на улице холодно, вам в помощь любые интенсивные упражнения: бёрпи, прыжки на скакалке (но не для людей с большим весом), быстрый бег на месте, прыжки с высоким подъемом коленей. А еще во многих залах есть специальные канаты для функционального тренинга.

Быстро приседайте или выполняйте круговые тренировки, чтобы сжечь жир. Вместо бега на дорожке или стадионе можно выполнять любые базовые упражнения. Главное – делать это в быстром темпе, чтобы у вас поднимался пульс. Подойдут даже стандартные отжимания и приседания (8 подходов по 20 повторений).

Не бегите отрабатывать съеденное в зале. Хорошо поесть за праздничным столом можно даже без отработки в зале. Одно застолье после длительного поддержания правильного питания не скажется на вашей форме. Конечно, если вы объедались два дня подряд, стоит добавить к стандартной тренировке 40 минут кардио.

Читайте также  5 современных британских комедийных сериалов

Не стоит зацикливаться на кардио, чтобы не располнеть зимой. На самом деле здесь большую роль играет питание, а не тренировки.

Мотивируйте себя и вспоминайте о целях. Если с приходом плохой погоды у вас пропадает мотивация, напомните себе о целях и плюсах, которые дают вам тренировки. Например, подумайте, что вы станете выносливее, потратите время на свое нынешнее и будущее здоровье, получите комплименты от друзей и знакомых, наденете красивое платье на корпоратив, улучшите отношения с любимым человеком.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Питание зимой: что изменить в привычном рационе

Правило № 1. Не голодать

Если вы практикуете голодание в течение нескольких часов, обязательно согласуйте этот метод с врачом. Длительный отказ от пищи переносится легче в теплое время года, а зимой организму нужно больше энергии, которая тратится при пониженных температурах. Из-за неправильно подобранной диеты есть риск сорваться и заболеть. В холода иммунитет лучше поддерживать, не подвергая организм стрессам.

Правило № 2. Повысить калорийность

Зимние блюда должны быть более сытными. Но важно добирать калории за счет полезных продуктов. Часто в холодное время года хочется мучного и сладкого, а это быстрые углеводы, которые дают мало энергии, зато откладываются в жировые запасы. Попробуйте добавлять в салаты и супы полезные крупы, чаще готовить сытную белковую пищу. Чтобы еда легко усваивалась, отдавайте предпочтение запеканию, а не жарке.

Правило № 3. Добавить овощи и фрукты

Зимой некоторые продукты стоят дороже. Включите в рацион сезонные овощи и фрукты для экономии без ущерба здоровью. Например, свекла, тыква, репчатый лук, капуста, репа и морковь долго хранятся. Многие зарубежные продукты сейчас стоят дешевле: зимой сезон бананов и авокадо.

Правило № 4. Есть ягоды

Принято считать, что ягоды чаще добавляют в летнее меню, а зимой продаются искусственно выращенные зарубежные клубника, черника или малина. При этом сбор клюквы идет всю осень, а зимой можно найти недавно сорванную бруснику и воронику. Нутрициологи уверены, что замороженные ягоды не уступают свежим в полезных свойствах, поэтому можно хранить их в морозилке всю зиму.

Правило № 5. Позаботиться о витаминах

Большую часть витаминов мы получаем из фруктов, овощей, ягод и зелени. Зимой их становится меньше, а полезных веществ нужно много, особенно необходимы витамины А, С, Е и группы В. Сухой воздух в помещении способствует распространению вирусов, а переохлаждение подрывает и без того ослабленный иммунитет. Следите за питанием и в случае необходимости проконсультируйтесь с терапевтом о приеме витаминов из аптеки.

Правило № 6. Пить воду

Это правило можно считать всесезонным, но оно особенно актуально зимой. За счет центрального отопления в квартирах и офисах влага быстрее испаряется, в результате организму не хватает жидкости. Замедляется метаболизм, кожа становится сухой, а волосы ломкими. Не забывайте выпивать около 2 л воды в день. В холодные месяцы хорошо согреваться горячими напитками: чаями с добавлением трав, ягод и сухофруктов.

Правило № 7. Есть и пить горячее

Когда на улице холодно, человек противостоит морозу и тратит много сил для сохранения комфортной температуры. Чтобы помочь организму, нужно не только тепло одеваться, но и согреваться изнутри. Старайтесь не переохлаждаться, ешьте горячие блюда, особенно супы, которые легко усваиваются. Если не получается избежать перекуса на бегу, запивайте его горячим чаем или какао.

Правило № 8. Не забывать о специях

Специи могут разнообразить и витаминизировать рацион в любое время года. Многие из них обладают согревающими свойствами и ускоряют метаболизм, поэтому их принято добавлять в зимние блюда и напитки, такие как глинтвейн. Гвоздика, кардамон, имбирь и черный перец придадут особый аромат блюдам, а рождественское печенье с корицей — обязательный атрибут зимних праздников во многих странах. Добавляйте по щепотке приправ в уже готовую еду, так они сохранят максимум полезных свойств. Учитывайте, что острые специи нельзя употреблять при болезнях желудка и воспалении внутренних органов.

Правило № 9. Не переживать о весе

Большинство людей набирают зимой пару килограммов за счет снижения метаболизма. Это нормальное явление, организм создает безопасную среду и переживает холода. Постарайтесь сохранять привычную активность, занимайтесь зимним спортом и не налегайте на жирные и сладкие блюда; так вы не наберете лишний вес, а если и поправитесь, то весной избавитесь от килограммов, увеличив активность.

Today

Weather Now

Weather Now

Как питаться зимой, чтобы не набирать лишний вес и оставаться здоровыми

DELFI Woman

APP — Article Actions

Правильно подобранный зимний рацион позволяет легче переживать короткий световой день и не болеть. Более подробно о том, как скорректировать питание по сезону, рассказывает сертифицированный нутрициолог из Эстонии Татьяна Айзенштадт.

Что особенно важно учитывать в холодное время года

Полноценные, питательные продукты с высоким содержанием белка и жира, согревающие специи, теплые супы, сезонные корнеплоды и горячие напитки помогут поддержать ваш внутренний баланс и здоровье в течение этого сезона.

Постарайтесь уменьшить порции свежих овощей, заменяя их приготовленными, чтобы как можно больше тепла приносить в свой рацион. Питание зимой должно быть горячим или тёплым.

Отдавайте предпочтения густым мясным и рыбным супам с овощами, бобовыми и специями, такими как чёрный перец, имбирь, шафран, кардамон и куркуму. Готовьте зимой чаще борщи, солянки, рагу и рататуй.

Овощи употребляйте в запеченном и тушеном виде. Тушите их с топленым маслом, увеличив его обычное количество. Все лишние калории от второй ложки топленого масла потратятся на борьбу с холодом.

Что обязательно должно присутствовать в рационе

Зимой необходимо уделить особое внимание жирам: топленое масло ГХИ, сливочное (82% жирность), нерафинированные масла холодного отжима, оливковое, кокосовое, масло тыквенных семечек, кунжутное, льняное масло, жирная морская (ДИКАЯ) рыба — все это должно быть на зимнем столе. Жиры необходимы для нормализации пищеварительной системы, для синтеза гормонов и для выработки энергии.

Без них не усваиваются витамины А, Е, D и К (т. к являются жирорастворимыми), даже если вы пьете дорогостоящие добавки. И как результат проседает иммунитет и гормональная система. Хотите красивую, здоровую кожу, волосы, ногти — ешьте жиры.

Не бойтесь правильных жиров! Они повысят коэффициент насыщения и вы дольше не будете хотеть есть, при этом не поправитесь, точно! (НО! это не рафинированные и не трансжиры).⠀

Сезонные родные овощи обязательно должны быть в вашем рационе: тыква, морковь, свекла, репа, капуста во всех ее вариациях. Все они близки нам генетически, хорошо переносятся. Используйте их по полной программе в сыром и приготовленном виде.

Добавляем в рацион корнеплоды — богатые каротиноидами, эфирными маслами, полисахаридами — они, помимо насыщения, являются прекрасной едой для нашей микрофлоры, проявляя свойства пребиотиков улучшают микробиоту кишечника.

Помимо классических, используйте репу, топинамбур, корень сельдерея, пастернак! Отваривайте, запекайте, режьте на слайсы и делайте из них полезные чипсы — ваша микрофлора скажет спасибо.⠀

Ферментированные продукты — это кладезь полезных витаминов и минералов для нашего организма. Улучшают работу ЖКТ, заселяют кишечник полезной микрофлорой. Одновременно являются пробиотиками и пребиотиками! Ферментированные продукты — источник витамина К2, без которого и витамин Д плохо усвоится и кальций укрепит не кости, а сосуды.

Квашеная капуста — самый популярный, простой и доступный из них. И начинать использовать, если вы их не ели раньше, надо с очень небольшого количества, буквально с чайной ложки. Квасить можно все, что угодно, не только капусту.

Самые подходящие крупы для зимнего периода — амарант, кукуруза (органик), зеленая гречка, киноа и перловая крупа.

Активно используйте согревающие специи: имбирь, карри, красный перец, перец гвоздичный, мускатный орех, паприка, анис, асафетида, гвоздика, горчица, кумин, куркума, лавровый лист, кардамон, корица! Все, что украсит вкус ваших блюд и сделает их интересными. Специи укрепляют иммунитет, обладают противовирусными и антибактериальными свойствами, снижают уровень воспаления в организме и помогают пищеварению.

Микрозелень и миниогородики — это не новые веяния моды. Это то, что позволит вам быстро пополнять дефицит витаминов. Это все поможет вам не болеть этой зимой или как минимум смягчит и облегчит протекание заболевания.

Бобовые: красная чечевица, красная фасоль, маш, колотый горох, нут. Обязательно замачиваем перед варкой! Маш и нут можно проращивать.

Фрукты и ягоды. Хорошо подойдут в холодный период — грейпфрут, лимоны, мандарины, апельсины, запеченные яблоки с корицей, клюква, малина (сушеная или заморозка). Можно добавлять в чай.

Замороженные овощи сохраняют большое количество полезных веществ! Отлично подойдут: зеленый горошек, брокколи, зеленая и желтая стручковая фасоль, грибы.

Пейте травяные чаи с имбирем, лимоном, солодкой или комбинации тмина, кориандра и фенхеля улучшают пищеварение и согреют вас изнутри.

Зимой не рекомендуется голодать, недоедать и пропускать ужин.

Что нужно исключить из рациона?

Майонез и кетчуп, промышленные сладости и булки. Не только зимой, впрочем.

Читайте также  8 современных отечественных поэтесс, которых вы обязательно должны прочесть

Питайтесь правильно, и вы сможете оставаться здоровыми в любом возрасте и в любой сезон года!

Как правильно худеть: питание, упражнения и скорость снижения веса

Единственная реальная возможность правильно похудеть

Мечтая о стройности, надо совершенно ясно понимать, что единственная возможность эффективно похудеть, а просто на некоторое время сбросить несколько лишних килограммов – «сжечь» все свои излишки, используя их в качестве топлива для осуществления основного метаболизма и деятельности.

Отдельно оговоримся, что если Вы психофизически настроены перебор килокалорий, то следование пожеланиям может оказаться для Вас непростой затеей. Гораздо легче снижение веса даётся тем, кто прошёл программы С.П. Семёнова по поводу ожирения. Они позволяют переключить себя в устойчивое состояние похудения. После этого соблюдение предписаний в домашних условиях, употребление низкокалорийных блюд и активность, хороший тонус оказывается стилем жизни.

Как правильно питаться

Обязательный дефицит килокалорий имеет место, если Вы сохраняете прежнюю интенсивность жизнедеятельности, а само сокращение энергопотребления осуществляете за счёт уменьшения среднесуточной калорийности рациона. И помните: надо меньше потреблять не объёма пищи, а калорий! Для этого следует учитывать калорийность продуктов. Рекомендуется отказаться от злоупотребления сахаром, выпечкой, продуктами с высоким содержанием жира.

Правильная диета должна быть сбалансированной

Чтобы достичь идеального веса, некоторые согласны на многое, в том числе — на однобокие, неполноценные, монодиеты, когда предлагается месяцами употреблять в пищу блюда с явным преобладанием какого-нибудь одного продукта — одной из круп или наоборот — животного белка, пить помногу, употреблять настои довольно сильнодействующих трав и т. д. и т. п.

Зачастую, после долгих мучений большинство сами находят свою оплошность. Но лучше всё же — не совершать её, не слушать вредных советов и не портить себе и без того не слишком удачно сложившийся обмен веществ!

Помните про белок и витамины

При правильном питании, пища содержит установленную диетологами норму хорошо усвояемого белка (яйца, рыба, мясо, кисломолочные продукты), необходимое количество углеводов, и суточную возрастную норму витаминов минеральных веществ и клетчатки. Питайтесь чаще, не допускайте выраженного чувства голода. Голод будет активировать механизмы запасания питательных веществ.

Для оптимальной скорости похудения выбирайте калорийность суточного рациона на 500-600 килокалорий меньше суточных энергозатрат. Подборку продуктов питания на 1300, 1500 и 1700 килокалорий смотрите здесь.

Правила выполнения физических упражнений

Обязательно ли активно выполнять физические упражнения для для оптимизации процесса похудения? Как правильно дозировать нагрузки, чтобы они сжигали излишки жира? Можно ли разработать оптимальную программу тренировок, которая позволит в кратчайшие сроки избавиться от избыточных килограммов? Все эти вопросы остро волную многих наших соотечественниц, стремящихся выглядеть красиво и молодо!

Прежде всего, следует понять, что избыточный вес появляется не по причине банального «обжорства», и именно из-за внутреннего настроя организма на получение лишней «порции вкусных» калорий. Основная причина этого – превышение уровня потребления энергии (за счет пищи) над ежедневными ее расходами. Находясь в таком режиме и пытаясь уменьшить вес за счет увеличения интенсивности физической нагрузки, положительного результата, скорее всего, достичь не удастся. Хотя укрепить здоровье и стать более подтянутыми физические упражнения помогут.

Можно регулярно плавать, крутить обруч, выполнять другие упражнения, которые помогут в определенной степени улучшить фигуру, увеличить мышечную массу, осанку, но вот для похудения этих занятий будет явно недостаточно. Дело в том, что организм человека соразмерно затребует (и, будьте уверены, получит) дополнительную энергию для восполнения затрат.

Первое, что необходимо сделать перед увеличением энергозатрат – произвести перезагрузку, перенастройку своих чувств. Данная методика называется аутогенное программирование, и с его помощью можно в кратчайшие сроки решить проблему недостатка мотивации.

Побольше ходить, а при возможности, регулярно плавать можно и нужно. Такая нагрузка как скандинавская ходьба полезна особенно для пожилых людей, а также тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Одновременно, нагрузки должны быть умеренными, далекими от спортивных. Если вести изнуряющие тренировки, пытаясь убрать живот или регулярно держать планку в течение длительного времени, много заниматься силовыми упражнениями на тренажерах, можно вернуться в режим пополнения жировых запасов и тогда вся проведенная работа, окажется бесполезной.

«Меня гоняют, как лошадь — значит, и питаться я должен соответственно!», — как бы «решает» организм.

Здоровое питание

Важно знать

  • диагноз ожирение ставится при объеме талии у мужчин более 94 см, у женщин – более 80 см при любом росте. Правильно замерять на уровне пупка
  • надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не «мы живем, чтобы есть»
  • наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше
  • помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% — физические нагрузки
  • физическую активность можно начинать с ходьбы 30 мин 3 раза в неделю, постепенно увеличивая периодичность и интенсивность тренировок (целевая скорость – 6км/час, ежедневно проходить 3 километра за 30 минут)хорошей интенсивностью считается. Также хорошо помогает велосипед, плавание, бег, игровые виды спорта: волейбол, футбол, баскетбол, теннис. В хорошую погоду предпочтительней заниматься на свежем воздухе, утром, пока есть силы и воздух еще сильно не загрязнен выхлопными газами
  • количество потребляемой жидкости – 30 мл/кг у здоровых людей, 40 мл/кг – у людей с ожирением, но не более 4 литров в сутки. Стараться пить щелочную негазированную воду, рН которой приближается к 7. Щелочное или кислое состояние воды можно определить по специальным тест-полоскам для ротовой полости, которые продаются в аптеках. Вот некоторые примеры рН воды, замеренные нами: Эльбруссия – 7,0; Аква Домбай – 6,5; Пилигримм – 4,5; родники Кавказа – 4,5; Горная Вершина – 4,5 (из этого следует, что предпочтение отдаётся Эльбруссии из Черкесска и Аква Домбай)
  • питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Восполнять углеводы за счет овощей и фруктов, лучше в свежем виде
  • ложиться спать не позднее 22.30, продолжительность сна не менее 7-8 часов. Гормон сна мелатонин является жиросжигателем. Спать надо в хорошо проветриваемой комнате со свежим воздухом, при температуре +19 градусов

Более подробно о принципах Здорового образа жизни можно посмотреть ЗДЕСЬ.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

  • капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
  • салат листовой, зелень, шпинат, щавель
  • чай, кофе без сахара и сливок
  • питьевая негазированная вода
  • мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Курятину исключить, она содержит много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только домашнюю)
  • рыба дикая
  • кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редька, репка, зеленый горошек (овощи можно употреблять в сыром, отварном, парном, запеченном виде, жарить не рекомендовано)

Использование жиров (масла, майонеза, жиров) в приготовлении блюд не допускается.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

  • молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности, а лучше домашние. Не использовать обезжиренные молочные продукты .
  • картофель отварной, желательно сделанный на пару
  • зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
  • цельнозерновые крупы (не более 6 ст. ложек в порции). Исключить манку, белый рис, каши быстрого приготовления
  • супы овощные, мясные и рыбные, приготовленные на втором бульоне
  • макаронные изделия, приготовленные al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек в порции)
  • хлеб и хлебобулочные изделия — не сдобные (предпочтительнее хлеб грубого помола, или цельнозерновой, 1-2 кусочка в день)
  • фрукты (кроме тех, которые указаны в пункте «исключить»)
  • орехи, семечки
  • яйца

«Умеренное количество» означает половину от Вашей привычной порции. Пища должна быть как можно более натуральной, «грубо приготовленной» — лучше не доварить, чем переварить.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

  • масло растительное (допускается 2 столовые ложки в сутки, желательно растительное, льняное) и только нерафинированное
  • майонез
  • исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, как правило это свинина и курятина
  • копчености, колбасные изделия, сосиски, сардельки
  • консервы мясные, рыбные
  • сахар, мед
  • фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
  • варенье, джемы
  • конфеты, шоколад (если сильно хочется – 14 плитки черного шоколад с содержанием какао 70-90%)
  • пирожные, торты и другие кондитерские изделия
  • печенье, изделия из сдобного теста
  • мороженое
  • сладкие напитки ( кока-кола, фанта и т.д.)
  • алкогольные напитки (допускается 250 мл сухого красного вина, 50-100 мл водки – максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключить.

Допускается любой способ приготовления (запекание, отваривание, на пару, на гриле, на сковороде), главное без добавления жиров. Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить пищу без добавления жира (пароварка, специальные сковороды, духовка, гриль ).