Учитесь уважать пищу: как избежать переедания и лишнего веса

Учитесь уважать пищу: как избежать переедания и лишнего веса

Когда вам грустно, вы тянетесь за шоколадкой, чтобы заесть свою хандру. Когда вам тревожно, так и тянет чего-нибудь пожевать, чтобы отвлечься. Вы не представляете просмотр фильма без вкусняшек, непрерывного жевания и хруста. Посиделки с друзьями в кафе тоже не обходятся без добротной пиццы или заманчивых десертов, даже если вы не голодны. «Все ведь едят, и я за компанию», правда?

Хоть в одном из этих пунктов узнаете себя? Я вот признаюсь откровенно: сладости и вкусности – моя самая большая в жизни слабость, из-за которой я всю сознательную жизнь борюсь с лишним весом – с попеременным успехом. Помню, на первом курсе университета во время первой в жизни сессии я так волновалась перед сдачей сложного экзамена, что сама не заметила, как опустошила дома почти весь холодильник. За один вечер.

Завидую, если вам все это незнакомо. А если знакомо, усаживайтесь поудобнее и поговорим о пищевой зависимости и уважении к себе. Уж я-то знаю, о чем пишу.

Вкусности как убежище

Думаю, нас таких все же много. По крайней мере, об этом говорит статистика. За последние 20 лет появилось вдвое больше людей с нарушениями пищевого поведения. Из них большинство – молодые жительницы мегаполисов.

Основное пищевое нарушение, которым грешит в той или иной мере практически каждый человек, – эмоциональное переедание. А виноват во всем бешеный ритм жизни, в который мы сами себя загоняем, как белку в колесо. Стресс вызывает усиленный аппетит, добавьте к этому отсутствие времени на полноценный горячий прием пищи – и здравствуйте, кофе с шоколадными батончиками и фаст-фуд, а в перспективе – изжога, гастрит и лишний вес.

А если ваша профессиональная деятельность связана с живым общением, тогда вы эмоционально выгораете на работе в два раза быстрее. Сверхурочная нагрузка, усталость от общения с не всегда приятными людьми, моральное бремя ответственности, форс-мажорные рабочие ситуации – естественно, в подсознании немедленно просыпается маленький испуганный ребенок, который хочет куда-то спрятаться от жестокого мира. А что нужно делать, когда раздается сирена тревоги? Правильно, скрываться в бомбоубежище. Поскольку не у многих из нас есть личное «бомбоубежище» в виде домика в норвежском лесу или островка в Карибском море, приходится обходиться тем, что всегда есть под рукой. Убежищем, снимающим стресс и напряжение, становится вкусная (и в основном нездоровая) еда.

Иллюзия защиты

Если вы рассматриваете полных людей как тех, кто за своим облаком плоти просто прячется от вызовов реального мира, то правильно делаете. Потому что переедание всегда строится на попытке убежать от неприятностей, комплексов, страхов и тревог самым простым способом, а потом спрятаться в своем же тучном теле от «злой» реальности.

Только вдумайтесь: еда всегда в зоне доступа и в зоне нашего контроля. Он дарит иллюзию успокоения и хорошего настроения. Большинство людей заедают проблемы бессознательно. Кажется, что поел – и тут же полегчало. Но это только кажется. Когда нервишки шалят, сложно остановиться и вспомнить об умеренности.

Кто виноват уже понятно, но что делать?

Все рекомендации на эту тему банальны, но они действуют, если зарядить себя мотивацией, желанием меняться и не лениться поднять пятую точку с дивана. Попросту нужно искать непищевой выход из любой ситуации.

Так ли вы любите свою работу, чтобы жертвовать ради нее здоровьем, красотой? Если она не приносит вам 100-процентного удовлетворения, попробуйте сменить место или даже сферу деятельности. Если работа любимая или по каким-либо причинам пока нет возможности уйти из компании, определенно стоит научиться расслабляться без помощи холодильника.

Если вы приходите из офиса раздраженной и злой, не набрасывайтесь с ходу на калорийный ужин. Для начала успокойтесь, перекусив каким-нибудь фруктом или овощем, творожком или кусочком сыра. Сделайте себе чай с медом или какао с молоком – иллюзия сладостей без набивания желудка пустыми калориями.

Посвятите себе и только себе хотя бы полчаса времени – ванна с ароматной пеной, бьюти-процедуры. А можно забраться под уютный плед, закрыть глаза и мысленно представить, что вы в домике. Как в детстве, помните? Штуки из детства работают и во взрослом возрасте.

Только когда успокоитесь и сможете осмысленно воспринимать еду, приступайте к легкому ужину. Кстати, выбор рациона — одна из немногих сфер жизни, которая полностью нам подконтрольна. Вы не выбираете себе начальника на работе (кроме случаев, когда вы – сами себе начальница), не выбираете клиентов. Но за то, чем утолить голод, всегда отвечаете только вы, и никто другой. Подойдите к этому творчески и ответственно: заранее продумайте рацион на неделю, оставляйте в закладках рецепты здоровой пищи, не держите на кухне соблазны в виде колбасы, пирожных и т. д.

Если у вас есть хобби, которое успокаивает, занимайтесь им в свободное время. Если хобби до сих пор нет, самое время его завести! Исходите из особенностей вашего характера и специфики работы. Если ваша деятельность сопровождается постоянным цейтнотом и стрессами, научитесь какому-нибудь хендмейду. А если у вас малоподвижная работа, устраивайте себе активные выходные, а в будни отправляйтесь в спортзал или на танцы. Когда вы заняты получением приятных эмоций, мысли о еде просто отпадут, как шелуха.

И чаще смотрите на еду не как на средство набить желудок, а как на пищу, которая помогает вашему телу поддерживать жизнь, как на результат, ради получения которого кто-то вкладывал свой труд. Научитесь уважать пищу и осмысленно потреблять ее.

Главное в жизни – не удачная сделка с клиентом или карьерные свершения, а вы сами. Стоит ли перекладывать на кого-то ответственность за плохую фигуру, если в ваших силах изменить ситуацию?

Хотите мою историю?

Я решила сама себе стать психологом. Основательно покопавшись в себе, я поняла, что именно в жизни вносит диссонанс в мою внутреннюю гармонию, и составила поэтапный план, как я могу потихоньку изменить ситуацию своими силами.

Когда я плакалась будущему мужу, что моя жизнь обыденна и скучна, мы сообща решили составлять план на каждые выходные и, если погода не подведет, выбираться каждый раз в новое место (другие города и страны или хоть в рамках области и родного города – на что времени и финансов хватит). Или пробовать каждый раз что-то новое – веревочный парк, стрельба в тире, роллердром, сплав на байдарках, банджи-джампинг, прогулка верхом на лошадях, прохождение квестов (мы не останавливаемся на достигнутом).

Сразу после свадьбы мы купили велосипеды — и наши вылазки на природу стали вполне справедливо считаться активным отдыхом.

А недавно мы завели собаку, чем гарантировали себе еще более веселую жизнь с ранним пробуждением, долгими прогулками на улице и ограниченными приемами пищи – вкусняшки в горло не лезут, когда пес грустными глазами молча вопрошает у тебя, почему ему не достался именно этот кусочек.

Нет скуки – нечего заедать. Но этого было мало. Постепенно (опытным путем, естественно) я пришла к выводу, что меня категорически не устраивает стандартный рабочий график. Меня угнетало как бессмысленное ерзанье на офисном стуле с 9 до 18 (сколько чая с печенькамипьется там просто от нечего делать – лишь бы не работать!), так и бешеная гонка с раннего утра до полуночи без времени на домашний ужин и саму жизнь. И я решила плавно перейти из офиса… домой, занявшись удаленной работой в свое удовольствие в соответствии со своими личными биоритмами.

И знаете: давно я уже не чувствовала себя такой счастливой и свободной. Хочется бегать по вечерам, хочется подолгу гулять по улицам города, хочется встретить лето обновленной.

Счастливые люди не заедают свои эмоции – они ими наслаждаются. Поэтому просто подумайте: как сделать счастливой саму себя? Как изменить жизнь для этого? Чего вам не хватает на самом деле? С ответами на эти вопросы уйдет и переедание.

Учитесь уважать пищу: как избежать переедания и лишнего веса

Переедание — настоящая беда нашей современности. Кругом так много вкусной еды, фастфудов, сладостей и все так хочется попробовать, а скоро Новый год и на столе будет столько всего вкусного, что не переедать у многих людей просто не получится. Ведь в праздничный день никому не хочется мучить себя мыслями о диете. Все мечтают встретить Новый год в приподнятом настроении, расслабившись и насладившись застольем.

Между тем, даже небольшое переедание в праздничные дни буквально убивает наш организм, особенно если учесть, что мы не двигаемся столько, чтобы переработать всю эту еду без остатка. Это только, кажется, что мы можем есть все, что вздумается в любом количестве, мол, организм прекрасно переварит. На самом деле мало кто догадывается, каких усилий нам это стоит! Избыток еды не только негативно влияет на пищеварительный тракт, но и на другие системы организма.

Прежде всего, страдает желудок. Из-за большого количества пищи он растягивается. Нормальная порция для желудка — сколько помещается в сложенных вместе ладонях. Если же мы съедаем первое и второе блюдо, плюс пьем чай или другой напиток, то желудок вынужден увеличиваться в объеме, чтобы все это вместить. Это негативно влияет на кровоснабжение желудка — страдают сосуды, питающие его кровью.

Переедание уменьшает способность желудка выделять специальные вещества, в том числе гормон лептин, который должен сигнализировать мозгу о наступлении сытости. Поэтому люди, «раскормившие» свой желудок, едят больше, чем те, кто соблюдает правильный пищевой режим.

В Новогоднюю ночь больше всего налегают на сладкую и жирную пищу, мало кто ест много овощных салатов и куриной грудки на пару.

Чтобы переварить такую пищу, организму приходится вырабатывать колоссальное количество ферментов и гормонов. Так, после обильной пищи в кровь выделяется много инсулина, призванного нейтрализовать высокий сахар в крови. Его вырабатывает поджелудочная железа, и если она трудится на износ постоянно, то результатом может стать сахарный диабет или воспаление органа — панкреатит, который в острой форме вполне может привести к летальному исходу.

Читайте также  Для чего нужны вагинальные шарики

При постоянном переедании организм «устает» перерабатывать пищу, и ее непереваренные остатки просто-напросто гниют в кишечнике, что приводит к метеоризму, плохому запаху изо рта, от кожи, запорам и высыпаниям на коже, а главное — к сниженному иммунитету. Поскольку, каким бы удивительным это ни казалось, за львиную долю нашего иммунитета отвечает именно кишечник.

От излишков еды сильно страдают наши сосуды. С избытком пищи организм получает избыток соли — даже с нормальной, не пересоленной пищей, а также избыток холестерина. Соль вызывает повышение артериального давления и в перспективе гипертонию, которую придется лечить лекарствами. А холестерин, как известно, забивает сосуды, что ведет к инсультам, инфарктам, закупоркам сосудов конечностей.

О том, как вредно есть больше, чем нужно, нам прекрасно сигнализирует и сам организм. После сытного обеда клонит в сон и ничего не хочется делать? Поздравляем — вы переели, и все ресурсы вашего тела «брошены» на борьбу с этим обедом. Разве это нормальная ситуация?

Переедаем мы не только потому, что кругом много соблазнов. В большинстве случаях привычка есть больше, чем нужно, формируются у людей с детства. Родители с маленьких лет заставляют ребенка съесть все, что лежит на тарелке, если даже он уже наелся и не хочет кушать. Взрослые передают, когда нервничают или скучают. Когда ничем заняться, так и подмывает лишний раз прогуляться до холодильника. В любом случае переедание наносит организму огромный вред. И не надо успокаивать себя тем, что у вас нормальный вес, — перебарщивать с едой вредно всем одинаково.

Чтобы отучить себя переедать, придется обзавестись новыми привычками. Например, не покупать печенье, конфеты и колбасу. Недосаливать пищу и не класть специй — соль и специи стимулируют аппетит и побуждают желание съесть больше, чем нужно. Класть еду надо в маленькую тарелку — так можно обмануть свой мозг: кажется, что тарелка полная и еды много, тогда как порция на самом деле небольшая.

Психологи советуют есть с черных и синих тарелок — эксперименты показали, что на них еда выглядит не так аппетитно и люди съедают меньше. Необходимо избавиться от привычки есть один раз и на весь день или на всю ночь, если это ужин. Есть надо 3 раза в день с парой перекусов. Полезны для организма разгрузочные дни. Один день в неделю, когда вы едите только овощи, рис, гречку или кефир. Для нашего тела разгрузочные дни — это как пребывание в санатории. Оно с удовольствием отдыхает от пищеварительных нагрузок.

Еда должна быть источником энергии, а не болезней. Берегите свой организм! Вред переедания очевиден. Негативные последствия обжорства могут возникать не только от регулярного потребления большого количества продуктов, но и от праздничного объедания. Так что за новогодним столом старайтесь получить наслаждение от общения с близкими и друзьями, а не от дегустации всей вереницы кулинарных шедевров и алкогольных напитков, добивая себя в финале высококалорийным тортиком .

С Новым Годом Вас! Желаем Вам крепкого здоровья и хорошего настроения в Наступающем году! Если вам удастся не допустить превышения допустимых объемов пищи за Новогодним застольем, значит, у Вас есть сила воли и со здоровьем будет все в порядке!

— Вернуться в оглавление раздела «Профилактика заболеваний»

Компульсивное переедание: как побороть зависимость от пищи

Среди психических расстройств особое место занимают нарушения пищевого поведения. Об опасности таких заболеваний, как булимия и анорексия, знают многие, однако про компульсивное переедание специалисты говорят редко. Тем не менее, этот тип расстройства встречается довольно часто, как у женщин, так и у мужчин разного возраста.

Что же такое компульсивное переедание? Под этим термином понимают чрезмерное употребление пищи, которое в народе называют обжорством. Но причиной такого поведения становится не отсутствие силы воли, природная лень или темперамент человека. В основе переедания лежат психологические факторы. Именно поэтому справиться с проблемой можно только при помощи опытного психотерапевта, специализирующегося на коррекции пищевого поведения.

Особенности заболевания

В жизни каждого человека бывали моменты, когда он съедал пищи больше, чем надо. Результат такого переедания: тяжесть и дискомфорт в животе. Но такие ситуации случаются крайне редко, и, как правило, в моменты праздничных застолий. У человека, имеющего психологическое расстройство, процесс приема пищи не заканчивается практически никогда. При компульсивном переедании, пациент может на какой-то момент сесть на диету, но это приводит лишь к очередному срыву и еще большему обжорству.

Главным отличием этого вида пищевого расстройства от булимии является то, что человек не пытается избавиться от съеденного искусственным путем (вызывая рвоту), хотя чувство стыда его мучает достаточно сильно. Однако количество пищи, съеденное за один прием, должно быть действительно большим. Дело в том, что нередко люди, страдающие пищевыми расстройствами, считают, что едят много, но при этом количество пищи, употребляемое ими, не превышает норму. В этом случае можно говорить о других видах патологии.

Окружающие не всегда могут понять, что человек, находящийся рядом, имеет пищевое расстройство. Больной ест много лишь тогда, когда находится в одиночестве, он может запасать еду впрок, чтобы потом предаться чревоугодию.

Нередко масса тела человека, страдающего компульсивным перееданием, находится в норме. Первые признаки ожирения появляются спустя некоторое время, после начала заболевания.

Судить о наличии психологических проблем можно по таким симптомам:

  • еда поглощается в количествах, значительно превышающих норму (объема пищи, достаточного для утоления голода среднестатистического взрослого человека);
  • время между приемами пищи короткое — оно редко достигает 2 часов;
  • человек ест жадно и очень быстро, со стороны может показаться, что он испытывает сильнейший голод;
  • больной ест не потому, что проголодался. Часто поводом для очередного приема пищи становится стресс, чувство одиночества или другая эмоциональная причина;
  • при компульсивном переедании человек осознает, что не в силах контролировать свой аппетит и остановиться;
  • процесс поглощения пищи часто прекращается лишь при появлении боли в области желудка;
  • после очередного приступа обжорства человек испытывает чувство вины. Он расстроен и несчастен настолько, что может впасть в депрессию, которая приводит к новому эпизоду переедания.

Если описанные выше симптомы присутствуют достаточно длительное время, не менее 3 месяцев, то это может свидетельствовать о наличии серьезных нарушений пищевого поведения. Справиться с данной проблемой самостоятельно при помощи диет не получится — для достижения устойчивых результатов необходимо пройти курс специальной психотерапии.

Причины возникновения компульсивного переедания

Назвать точную причину развития расстройств пищевого поведения не может никто. На сегодняшний день существует мнение, что расстройство возникает как ответная реакция организма на стрессовую ситуацию. Дать толчок к началу психогенного переедания могут такие факторы:

  1. Неконтролируемый голод может быть вызван нарушениями в работе гипоталамуса. Этот участок мозга отвечает за чувство насыщения — когда он перестает посылать сигналы, человек испытывает постоянный голод. Среди других биологических причин переедания специалисты называют снижение уровня серотонина.
  2. Нередко причинами переедания становятся особенности культурного и социального окружения. С самого рождения ребенок привыкает к мысли о том, что еда может служить наградой. Или же принятые в обществе нормы могут привести к развитию нервных расстройств у людей, которые им не соответствуют. Компульсивный едок ощущает свою несостоятельность, и на этом фоне у него развивается вторичная депрессия, приводящая к очередному приступу обжорства.
  3. Переедание может иметь и психологические причины. Взаимосвязь неконтролируемого приема пищи и депрессии была выявлена исследователями уже достаточно давно. К обжорству склонны люди с заниженной самооценкой, страдающие от одиночества и непонимания.

Кроме того, было отмечено, что склонность к психогенному перееданию может быть наследственной.

Чем грозит психогенное переедание

Возможно, некоторые люди думают, что чревоугодничество — не самое страшное из психологических расстройств. Но проблемы с лишним весом, которые возникают в результате поедания огромного количества разнообразной пищи, является самым безобидным последствием данной патологии. Больной человек чаще других находится в состоянии депрессии, его постоянно мучает чувство тревоги, беспокойство и страхи. В некоторых случаях люди прибегают к алкоголю или наркотическим средствам, в попытках справиться с обжорством, но это лишь усугубляет ситуацию.

На фоне ожирения могут развиться и проблемы с физическим здоровьем. Чаще всего тучные люди страдают сахарным диабетом, у них в несколько раз выше риск возникновения онкологических заболеваний, нарушается сердечный ритм и развивается гипертония. К другим проблемам можно отнести болезни суставов, храп, патологии щитовидной железы, различные заболевания органов пищеварения и кишечника.

Распознавание переедания, вызванного психогенными причинами

Диагностика, как и лечение данного вида пищевого расстройства, требует участия нескольких специалистов. Обследование проводится как по психологическому, так и по соматическому профилю. Врачи проведут общий осмотр пациента и изучат весь его анамнез. Выявляются предрасполагающие факторы, такие как стрессы, нарушения гормонального фона, расстройства психогенного характера, период длительного голодания (добровольного или вынужденного).

Также необходимы инструментальные исследования. В условиях лаборатории уточняется уровень холестерина, содержание сахара в крови, исследуется секреция желудка. При помощи специального оборудования проводится осмотр желудка, кишечника и других органов, задействованных в процессе переваривания пищи.

Диагноз будет поставлен при наличии устойчивых симптомов переедания и исключении других видов заболеваний, способных привести к потере контроля над аппетитом.

Терапия

Если у пациента было выявлено психогенное переедание, то медикаментозное лечение вряд ли поможет. Некоторые медикаменты могут быть назначены для облегчения симптомов или лечения сопутствующих заболеваний, но для устранения основной проблемы необходимо использовать различные методы психокоррекции.

Лечение такого психологического расстройства достаточно длительное. Некоторые пациенты достигали успеха за год совместной работы с психотерапевтом, другим требовалось больше времени.

Основной задачей специалистов, проводящих лечение компульсивного переедания, является донести до пациента мысль о том, что еда может стать помощником в процессе избавления от патологии. Для решения проблемы не нужно полностью отказываться от пищи. Следует научиться контролировать ежедневный рацион, в его основе должны быть питательные и полезные продукты.

Среди методов психотерапии при лечении пищевых расстройств наиболее действенными являются когнитивная и поведенческая психотерапия, а также внушение и гипноз. Однако этим должен заниматься опытный врач, специализирующийся на лечении психогенного переедания, поскольку эта разновидность расстройств часто бывает незамеченной врачами других специализаций.

Читайте также  20 советов для туристов, которые впервые собираются заграницу

Нередко людям, страдающим компульсивным перееданием, предлагают провести операцию по уменьшению желудка. Но в случае, когда обжорство вызвано психологическими причинами, эффект от резекции будет минимальным, так как пациент не способен контролировать приступы.

Как справиться с проблемой самостоятельно

Если расстройство находится на начальных стадиях развития, можно предпринять попытки побороть его самостоятельно. Это будет первым шагом на пути к выздоровлению. При появлении тревожных симптомов следует:

  • обратится за помощью. Речь идет не о визите к психотерапевту. Расскажите о своей проблеме близкому человеку. В некоторых случаях выговаривание проблемы позволяет найти пути выхода из нее. К тому же, поддержка близких вселяет в нас силы и уверенность в успехе, избавляет от чувства незащищенности и одиночества;
  • не клеймите себя. Негативные ярлыки, которые больные люди навешивают сами на себя, мешают выздоровлению. Даже если вы едите слишком много пищи, вы не становитесь плохим. Переедание – это не преступление, а болезнь, требующая лечения;
  • не нужно все продукты питания делить на плохие или хорошие. Важно понять, что есть можно все, но в небольших количествах. Если придерживаться этого правила, то можно позволить себе и немного картошки фри или кусочек кремового торта;
  • старайтесь делать паузы во время еды. Прервитесь и оцените свои ощущения. Если человек использует пищу в качестве успокоительного средства, то он может пропустить сигнал о насыщении, посылаемый из головного мозга;
  • поменяйте привычки или среду. То, что нас окружает, оказывает большое влияние на наш образ жизни и культуру питания. Компульсивный едок должен стараться как можно чаще принимать пищу в компании. Ходите в кафе или приглашайте в гости друзей;
  • дайте себе право быть слабым. Многие люди, страдающие обжорством и лишним весом, составляют список запрещенных продуктов. Этого делать не стоит, потому что справиться с соблазном вряд ли получится. И уже через некоторое время воздержания вы снова будете предаваться чревоугодию. Если хочется чего-то, то съешьте это сейчас, но совсем немного. В этом случае не возникнет чувство вины, являющееся ключевым в пусковом механизме компульсивного переедания;
  • у человека, страдающего данным психогенным расстройством, может быть только один запрет – на диеты. Об ограничениях в питании необходимо забыть раз и навсегда, поскольку они приводят лишь к дополнительным стрессам. Правильнее будет составить сбалансированный рацион. Если сделать это самостоятельно не получится, то можно обратиться за помощью к диетологу.

Эти методы избавления от пищевых расстройств достаточно действенны. Но лишь в редких случаях больные люди могут справиться с приступами обжорства самостоятельно. При тяжелых формах расстройства помощь специалистов просто необходима. Только при сочетании психотерапии и самоконтроля можно добиться устойчивых результатов.

Как перестать переедать: 8 шагов к умеренному питанию

1. Не пропускайте завтрак

Да-да, тот самый прием пищи, который надо «съесть самому». Исследования показывают, что завтрак — это действительно самая важная трапеза, которая должна быть сбалансирована по питательным компонентам. В то же время скудный или пропущенный завтрак не только не дает достаточно сил для энергичного дня, но и может стать причиной переедания во время обеда и ужина — повышенный голод будет вызван потребностью организма компенсировать недополученное утром.

2. Избегайте шведских столов

Шведский стол (или «буфет») — это всегда риск переедания. Если это редкая для вас ситуация и скорее исключение из правила — ничего страшного. Другой вопрос, если это постоянная опция во время бизнес-ланчей или обедов выходного дня. Тогда переедание может войти в привычку. Психологически сдерживающим фактором может стать такой «буфет», где выбранные блюда в итоге взвешиваются и таким образом определяется цена.

3. Выбирайте еду осознанно

Прежде чем выбрать или приготовить обед, подумайте не только о том, что будет для вас вкусным, но и том, что вы хотите дать своему здоровью. Исследования показывают, что люди, которые осознанно задаются вопросом «Что бы съесть полезное?» перед обедом, выбирают менее вредную еду и меньшие по размеру порции.

4. Не готовьте огромные кастрюли еды

Конечно, если у вас большая семья и вы съедаете чан борща за один вечер — это разумное решение. Но для 1–3 человек лучше готовить питательные блюда (наваристые супы, рагу, жаркое) так, чтобы каждому досталось по одной порции. Это помогает избежать бесконечных добавок и необходимости «доедать, а то испортится». Если жаль времени на ежедневное приготовление новых блюд, готовьте большие объемы, но сразу раскладывайте их по контейнерам и замораживайте впрок, чтобы потом есть по одной порции.

5. Используйте посуду небольшого размера

Наш желудок на самом деле небольшого объема, поэтому правильнее питаться часто, но минимальными порциями. В маленькой плошке (на 200–300 мл) даже скромное количество еды будет казаться внушительным — и вам будет легче контролировать нужный объем пищи. На огромной (как в дорогих ресторанах) тарелке даже большая порция будет казаться недостаточной. Купите для себя посуду (суповые тарелки, салатные, контейнеры для перекусов), которая поможет контролировать размер порций.

6. Не стесняйтесь «лоточков»

Приготовленная заранее дома полезная еда может стать решением для того, чтобы избегать вредных перекусов и заказа пиццы на работе. Купите красивые контейнеры для еды или дизайнерские бенто-боксы, которые будут каждый день стимулировать брать с собой полезные обеды и перекусы.

7. Ведите пищевой дневник

Часто нам кажется, что мы буквально «ничего не ели за день», в то время как за счет перекусов с лихвой превысили дневную норму. Начните вести пищевой дневник, в который будете записывать без исключений все, что съедаете за день. Исследования показали, что один пищевой дневник сам по себе, без других решений, со временем помогает нормализовать питание и прийти к оптимальному весу.

8. Постарайтесь снизить уровень стресса

Доказано, что стресс является одной из причин переедания. Поэтому даже самое твердое намерение взять под контроль размер порций может разбиться о перенапряжение на работе или расстройство в личной жизни. Часто причину расстройства убрать невозможно, и в этом случае можно попробовать найти другой способ нейтрализовать неприятные переживания, чтобы перестать заедать стресс.

Переедание

В современном мире, когда каждая минута драгоценна, мы стараемся поесть быстро и прямо за рабочим столом – перед компьютером, за бумагами – не существенно. И совсем упускаем из виду факт, что, совмещая какое-либо занятие с принятием пищи, человек перестает контролировать количество поглощаемой еды. И, как следствие, переедаем. Это приводит к боли в желудке и тяжести, а далее – к отложению лишнего жира на проблемных участках тела.

Переедание не только ведет к избыточному весу, оно еще приносит вред здоровью, так как от нагрузки страдают печень, желудок и сердечно-сосудистая система. Если человек переедает постоянно, то ему обеспечено повышенное артериальное давление и холестериновые бляшки в кровеносных сосудах.

Вред переедания заключается в повышении риска возникновения:

  • высокого уровня холестерина;
  • диабета;
  • болезни сердца;
  • артериальной гипертензии;
  • апноэ сна (временной остановки дыхания во время сна);
  • депрессии;
  • болезни почек;
  • артрита;
  • повышенной нагрузки на кости.

Последствия переедания проявляют себя в основном при привычке систематически употреблять большее количество пищи, нежели требуется. При редком переедании человек может ощущать только дискомфорт и тяжесть в желудке, сонливость, общую усталость, головную боль, которые проходят на следующий день.

Систематическое переедание грозит следующими последствиями:

  1. Нагрузка на поджелудочную железу. Огромное количество пищи перегружает поджелудочную железу, которая вынуждена длительное время работать на пределе сил, чтобы справиться с чрезмерным количеством пищи.
  2. Растягивание желудка, в результате чего есть хочется еще в больших количествах. Желудок человека имеет способность под действием еды растягиваться в 6 раз больше своего обычного состояния. Это максимум, достигать которого опасно для здоровья и собственного самочувствия.
  3. Получение большего количества калорий, нежели требуются организму. Лишние калории оседают в проблемных местах в виде жировых отложений.
  4. Отравление организма. Чаще всего человек готов употреблять в больших количествах то, что напичкано консервантами и усилителями вкуса. Большое количество химических веществ и неспособность организма справиться с немалым объемом пищи приводят к отравлению организма шлаками и токсинами.
  5. Нарушение обмена веществ. Поступление лишней пищи в этом случае сочетается с ухудшением обменных процессов, что приводит не только к накоплению жира, но и к появлению заболеваний внутренних органов.
  6. Работа организма в усиленном режиме, поэтому человек ощущает усталость, хроническую сонливость, плохое общее самочувствие.

Как остановить переедание

Даже зная, к чему приводит переедание, человеку бывает трудно преодолеть свою привычку. В отличие от других зависимостей, еда является необходимой для выживания, так что нет возможности избежать ее. Вместо этого, следует иначе относиться к процессу поглощения пищи, рассматривая его как удовлетворение потребности тела, а не эмоциональную «подпитку».

Чтобы привычка объедаться осталась в прошлом, важно есть здоровую пищу. Это предполагает создание сбалансированной диеты с большим количеством витаминов и минералов. Вот 9 стратегий, которые помогут свести к минимуму вред переедания:

  1. Один из самых важных аспектов управления перееданием заключается в нахождении альтернативных способов справляться со стрессом и другими подавляющими чувствами без использования пищи. Эти средства могут включать в себя упражнения, медитацию, и простые дыхательные упражнения.
  2. Есть нужно 3 раза в день плюс здоровые перекусы. Частота питания играет большую роль в предотвращении переедания. Чем чаще мы едим, тем меньше приходит чувство голода. Этот факт кажется сомнительным, и мы предпочитаем целый день ходить голодными и потом набить желудок разом. Организм, который долго голодает, «впадает в панику», и начинает накапливать запас, переводя калории в жир, который непременно отложится на бедрах и животе.
  3. Люди гораздо более склонны переедать, если у них есть десерты, закуски и много вкусной, но нездоровой еды в холодильнике. Чтобы не было соблазна съесть что-то перед сном, не следует покупать много продуктов и забивать холодильник.
  4. Последствия строгой диеты часто включают в себя переедание. Вместо диеты нужно сосредоточиться на умеренном приеме пищи. Не надо запрещать себе определенные продукты, так как именно запретный плод – самый сладкий.
    Всевозможные диеты предполагают частичный отказ от пищи или некоторых продуктов. Вместо ожидаемой стройности мы получаем голодный желудок, который постоянно требует пищи, что снова ведет к перееданию.

    Употребление жиров
    Мнение, что отказ от употребления в пищу жиров ведет к похуданию – неправда. Растительные жиры обогатят организм необходимыми элементами и принесут чувство насыщения. Осторожнее надо быть только с животными жирами, они действительно калорийны.

Обильное питье
Вода утоляет жажду и наполняет желудок, создавая ощущение сытости. Таким образом, можно «обмануть желудок» (на этом принципе основана питьевая диета). Пейте воду за 15–20 минут до еды и через 2 часа после, это не только позволит меньше есть, но и приведет к похудению. Помните, что страдающий от переедания человек должен выпивать около 10 стаканов воды в день.

  • Упражнения – отличный способ сбросить вес и избавиться от плохого настроения, улучшить общее состояние здоровья и снизить стресс.
  • Вместо того, чтобы есть от скуки, отвлеките себя – прогуляйтесь, почитайте, поболтайте с друзьями или займитесь любимым хобби.
  • Усталый человек может есть, чтобы повысить уровень энергии. Поэтому тем, кто желает похудеть, следует хорошо высыпаться.
  • Важно слушать свое тело и научиться различать голод эмоциональный и физический.
  • Полезно завести дневник питания и записывать количество съеденной пищи, время последнего перекуса и свои ощущения при этом. Таким образом можно выявить связь между настроением и обжорством.
  • Что делать при переедании

    1. Если вы замечаете, что переедание начинается от скуки, в состоянии меланхолии, попробуйте поставить перед собой новые жизненные цели. Не сиюминутное занятие, а увлечение, способное захватить вас полностью.
    2. Обратите внимание, связан ли очередной прием пищи с определенным занятием, например, просмотром телевизора, чтением книги, ночными «посиделками» в Интернете и т.д. Если такой факт существует, значит, необходимо какое-то время обойтись без этих занятий, изменить режим дня и соблюдать принципы рационального питания.
    3. Принимайте пищу в определенном месте. По окончании приема пищи покиньте это место, не засиживайтесь за столом.
    4. Сократите объем порции.
    5. Контролируйте свои желания, например, очередной приступ переедания подмените физическими нагрузками или прогулкой по городу.

    Учитесь уважать пищу: как избежать переедания и лишнего веса

    Каждый день мы готовим и едим, и, к сожалению, чаще больше, чем нам требуется. На самом деле мы крайне редко осознаем, что переедаем.

    С искушениями в еде проще всего бороться в собственном доме.

    Разумно организуя домашнюю обстановку, вы помогаете себе правильно питаться.

    Вот несколько простых, но действенных правил, которые помогут не переедать:

    — храните печенье, конфеты и снеки в непрозрачных банках, коробках или жестяных банках

    — не храните сладости вместе с кухонной утварью и посудой

    — замените печенья и сладости более здоровыми продуктами (например, несолёными орехами и сухофруктами)

    — спрячьте нездоровые продукты, которыми вы могли бы перекусить, или уберите их в менее доступные места

    — поставьте тарелку с фруктами на видное место, чтобы при желании перекусить выбрать фрукт, а не печенье

    — не используйте при еде тарелки и стаканы большого размера, это поможет уменьшить съедаемые порции

    — накладывайте еду в тарелки порционно, перед подачей на стол

    — берите с собой фрукты или овощи в качестве перекуса

    На улице, на вокзале или в кинотеатре — еда преследует нас везде. В среднем в день около 200 раз мы выбираем, что съесть.

    Как именно мы это делаем?

    На нас влияют приятный запах, красивая реклама, а также люди, которые едят что-то рядом. Как справиться с желанием перехватить что-то прямо на улице? Всегда берите с собой здоровую альтернативу, например, банан или яблоко, и перед тем, как купить очередной хот-дог в киоске, съешьте их. Возможно, после этого уже и не захочется чего-то другого. Если вы все же хотите купить себе снек, попробуйте заказать среднюю или даже маленькую порцию. Вполне возможно, что этого будет достаточно, чтобы побороть чувство голода.

    Большую часть приёмов пищи мы разделяем с другими людьми: коллегами, друзьями или членами семьи. То, с кем вы едите, во многом определяет, что и в каком количестве вы едите. Например, вы можете есть больше, когда это делают другие люди вокруг вас, или вы едите что-то потому, что это выбирают ваши друзья.

    Мы часто не понимаем, что окружающие влияют на наше пищевое поведение. Осведомлённость о влиянии, которое другие могут оказать на пищевое поведение, может помочь не переедать.

    Чтобы упростить задачу, сообщите окружающим о своих планах питаться правильно. Намного легче питаться здоровой пищей, если семья или друзья также едят здоровую пищу. С другими легче и веселее питаться правильно, чем в одиночку

    Попробуйте понять, когда именно вы делаете “плохой” выбор в еде и составьте план, как с этим справиться.

    Например: вы обнаруживаете, что часто едите десерт во время ужина (даже когда на самом деле больше не голодны) только потому, что другие члены семьи также его едят. С этим можно бороться, составив план «если-то»: когда другие едят десерт, а мне не хочется, я выпиваю чашку кофе или чая.

    Еда играет важную роль и в нашей общественной жизни. Во время общественных мероприятий мы, даже не замечая этого, уделяем пристальное внимание тому, что и сколько едят окружающие. Научные исследования показали, что мы адаптируем пищевое поведение, часто неосознанно, к поведению спутников за столом. Точно известно, люди едят больше, когда едят вместе с другими, чем когда едят в одиночестве. Также мы корректируем свой выбор еды, чтобы произвести хорошее впечатление на других.

    Когда люди едят вместе с кем-то, они едят больше. Это называется эффектом социальной поддержки. Это особенно заметно, когда люди едят или перекусывают с друзьями или семьёй. Присутствие других людей во время еды может привести к увеличению количества съеденного с 44% до 76%, причём чем больше людей за столом, тем больше все едят.

    Мы также адаптируем своё пищевое поведение к поведению своих собеседников. Это называется моделированием или социальной имитацией. Люди обычно едят больше столько же, сколько и их собеседник. Помимо количества еды, моделирование также может влиять на то, что люди едят. Шанс съесть что-то повышается, когда мы видим, что это делает кто-то другой.

    Итак, наше окружение и моделирование пищевого поведения влияют на количество еды, которое мы съедаем. Но не стоит забывать, что люди также неосознанно пытаются произвести определённое впечатление на других своим пищевым поведением. То, что и сколько мы едим в конкретной ситуации, может предоставить другим информацию о нашей личности.

    Например, люди, которые едят здоровую пищу, считаются более здоровыми и женственными, но при этом менее весёлыми и приятными, чем люди, которые едят менее здоровую пищу. Управление впечатлениями играет особенно важную роль, когда мы заинтересованы в создании определённого образа самих себя. Поскольку для нас обычно важнее произвести хорошее впечатление на незнакомцев, чем на известных нам людей, этот эффект особенно заметен в те моменты, когда мы едим вместе с людьми, которых не очень хорошо (ещё) знаем.

    Мы приспосабливаем своё пищевое поведение к поведению других из-за склонности сравнивать себя с другими людьми. Например, когда мы не совсем уверены, сколько можем съесть на каком-нибудь празднике, то рассматриваем пищевое поведение других как источник информации о допустимом количестве еды. Следование этим стандартам питания помогает укрепить связь с собеседниками и делает человека более привлекательным в глазах других. Но если вы отклонитесь от этого стандарта, съев намного больше или меньше, чем прочие сидящие за столом, то рискуете получить от них негативную оценку.

    Осознанный приём пищи, без спешки, с вниманием на чувстве сытости, поможет предотвратить переедание.

    Также необходимо помнить о влиянии окружающего пространства (дом, школа, район, рабочее место, столовая, заправочная станция, супермаркет и пр.).

    То, что нас окружает в повседневной жизни, часто напрямую определяет возможность здорового поведения и питания. Люди могут делать здоровый выбор только при наличии здоровых вариантов. А окружающее пространство может стимулировать или препятствовать здоровому поведению.

    Окружающее нас пространство за последние несколько лет изменилось и структурировалось таким образом, что стало сложнее отказываться от чрезмерного потребления высококалорийной пищи. Доступность и изобилие пищи побуждает слишком много есть и слишком мало двигаться. Сочетание избыточного количества высококалорийной пищи и ограниченной потребности в физической активности гарантирует набор лишнего веса.

    Еда, включая высококалорийную, становится все более доступной, она есть почти везде, мы можем есть где и когда захотим. Размер порции также увеличился за последние десять лет. Потребители больше не уверены, что такое «нормальная» порция. Отчасти это связано с тем, что большие порции стали стандартом.

    Нас также постоянно побуждают покупать все больше продуктов, рекламные акции “2 по цене 1” проводятся практически постоянно.

    Выбор продуктов питания часто является делом привычки, привычное поведение — это импульсивное, а не рациональное поведение. Поэтому поведение, связанное с выбором пищи, восприимчиво к стимулам из окружающей среды.

    Кроме того, необходим высокий уровень самоконтроля, чтобы противостоять соблазнам окружающей среды. Это требует больших умственных усилий. Но, поскольку мы постоянно подвержены нездоровым искушениям, это в конечном итоге может привести к истощению воли.

    Чтобы делать выбор в пользу здорового питания и не переедать, мы должны быть осведомлены о влиянии семьи, друзей и окружения, на наше пищевое поведение.